90
Træningsvejledning
Løb er en meget effektiv form for fitnesstræning. Med løbebåndet
kan du uafhængigt af vejret udføre en kontrolleret og doseret lø-
betræning derhjemme.
Løbebåndet er ikke kun velegnet til jogging men også til gåtræ-
ning. Følgende henvisninger bør du læse opmærksomt, inden du
starter træningen!
Planlægning og styring af løbetræning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige tilstand.
Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere din krops
fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af træningen.
Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belastningstest, skal du
under alle omstændigheder undgå stærke træningsbelastninger og
overbelastninger. Der bør tages hensyn til følgende princip ved
planlægningen:
Udholdenhedstræning styres både af belastningsomfanget og af
belastningsstyrken/-intensiteten.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets pulsfrek-
vens ved løbetræning.
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens afhæn-
ger af alderen. Her gælder tommelfingerreglen: Den maksimale
hjertefrekvens pr. minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 puls/min.
Belastningspuls:
Den optimale belastningsintensitet opnås ved 65–75% af den in-
dividuelle hjerte–/kredsløbsydelse (jf. diagram).
65% = træningsmål fedtforbrænding
75% = træningsmål forbedret fitness
Denne værdi ændrer sig, hvilket afhænger af alder.
Intensiteten reguleres for det første ved hjælp af løbehastigheden
og for det andet via løbefladens hældningsvinkel ved træning med
løbebåndet. Kroppens belastning øges jo hurtigere man løber. Den
øges også, jo større hældningsvinklen er. Undgå for høj løbeha-
stighed som nybegynder eller en for stor hældningsvinkel af løbe-
fladen, da den anbefalede pulsfrekvens ellers hurtigt kan
overskrides. Du bør fastlægge din individuelle løbehastighed og
hældningsvinkel ved træning på løbebåndet således, at du opnår
din optimale pulsfrekvens i henhold til angivelserne oven for. Kon-
trollér ved hjælp af pulsfrekvensen om du holder dig inden for in-
tensitetsområdet, når du løber.
Belastningsomfang
Varighed af en træningsenhed og hyppigheden af denne pr. uge:
Det optimale belastningsomfang er, når 65–75% af den individu-
elle hjerte–/kredsløbsydelse nås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
-Nybegynderne bør ikke starte med træningsenheder på 30-60 mi-
nutter. Nybegyndertræning kan opbygges intervalagtigt de første
4 uger:
Warm-Up
I begyndelsen af hver træningsenhed bør du varme op og løbe dig
varm 3-5 minutter med langsomt stigende belastning for at “sætte
skub” i dit hjerte/kredsløb og din muskulatur.
Cool-Down
Den såkaldte “afvarmning” er lige så vigtig. Hver gang efter træ-
ning bør du fortsætte med at løbe langsomt i ca. 2-3 minutter.
Belastningen af din fortsatte udholdenhedstræning bør principielt
først øges over belastningsomfanget. I stedet for 10 minutter trænes
der f.eks. 20 minutter om dagen, og i stedet for 2 gange om ugen
trænes 3 gange. Foruden den individuelle planlægning af din ud-
holdenhedstræning har du også mulighed for at benytte trænings-
programmerne i løbebåndets træningscomputer.
Om træningen har givet den ønskede effekt efter nogle uger kan
du konstatere på følgende måde:
1. Du kan klare en bestemt udholdenhedstræning med lavere
hjerte-kredsløbsydelse end tidligere
2. Du kan udføre en bestemt udholdenhedstræning med samme
hjerte-kredsløbsydelse over længere tid.
3. Du bliver hurtigere frisk igen i forhold til tidligere efter at have
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min
2-3 gange om ugen 20-30 min
1-2 gange om ugen 30-60 min
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Uge 4
Uge 3
Uge 2
Uge 1
