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PODSTAWY EFEKTYWNEGO TRENINGU
Medycyna sportowa i nauki sportowe wykorzystują ergometry rowerowe itp.
do sprawdzania sprawności serca, układu krążenia i układu oddechowego.
To, czy trening przyniósł po kilku tygodniach oczekiwane efekty, można
sprawdzić w następujący sposób:
1. Wykonujemy określone ćwiczenia wytrzymałościowe z mniejszą
częstotliwością uderzeń serca niż wcześniej
2. Wykonujemy przez dłuższy czas określone ćwiczenia wytrzymałościowe
z taką samą częstotliwością uderzeń serca
3. Po wykonaniu określonych ćwiczeń wytrzymałościowych regenerujemy
nasze siły szybciej niż wcześniej
WYTYCZNE TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
Tętno maksymalne: pod pojęciem maksymalnego obciążenia/wysiłku
rozumiemy osiągnięcie indywidualnej wartości tętna maksymalnego.
Maksymalna wartość osiąganej częstotliwości uderzeń serca zależy od wieku.
Obowiązuje tu żelazna reguła: maksymalna częstotliwość uderzeń serca na
minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna minus wiek.
PRZYKŁAD: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderz./min.
INTENSYWNOŚĆ OBCIĄŻENIA
Tętno wysiłkowe: optymalną intensywność wysiłku uzyskuje się przy
65–75% (porównaj diagram) tętna maksymalnego. Wartość ta zmienia
się w zależności od wieku.
TĘTNO
DIAGRAM TĘTNA
220
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 WIEK
Tętno maksymalne
(220 minus wiek)
Tętno fitness
(75% tętna maks.)
Tętno na spalanie tłuszczu
(65% tętna maks.)
FITNESS I SPALANIE TŁUSZCZU
UnixS_Bedienungsanleitung_PL.indd 100 16.08.13 13:29
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