144
DK
Warm-Up
I begyndelsen af hver træningsenhed bør du varme op og cykle
dig varm 3-5 minutter med langsomt stigende belastning for at
“sætte skub” i dit hjerte/kredsløb og din muskulatur.
Cool-Down
Den såkaldte “afvarmning” er lige så vigtig. Hver gang efter
træning (efter/uden Recovery) bør du cykle videre ca. 2-3
minutter med lav modstand.
Belastningen af din fortsatte udholdenhedstræning bør princi-
pielt først øges over belastningsomfanget. I stedet for 10 minut-
ter trænes der f.eks. 20 minutter om dagen, og i stedet for 2
gange om ugen trænes 3 gange. Foruden den individuelle plan-
lægning af din udholdenhedstræning har du også mulighed for
at benytte træningsprogrammerne i træningscomputeren (jf. side
137).
Glossar
Alder
Indtastning til beregning af maksimalpuls.
Mål:
Enhed for visning af km/y eller miles, kloule eller kcal, timer (h)
og ydelse (watt).
Hastigheds-afhængig / -uafhængig funktion (løbeergome-
ter)
Hastigheds uafhængig.
Ergoraceren arbejder altid hastigheds uafhængig.
Kun under træningen kan brugeren skifte mellem afhængig og
uafhængig ved brug af ”SET” tasten. Hvis begge pile er vist, er
afhængig valgt. Tryk ”SET” tasten igen og der skiftes tilbage til
uafhængig. Hvis træningen afbrydes skifter computeren automa-
tisk tilbage til uafhængig.
Ved hastighedsafhængig drift, er der ingen øvre eller nedre
grænse i belastningen. Hvis funktionen, ved en belastning på
mere end 600 W, er slået over på uafhængig, sættes modstan-
den til 600 W og modstanden ændres tilsvarende. Hvis funktio-
nen, ved en belastning på under 25 W, er slået over på uaf-
hængig, sættes modstanden på 25 W og bremsemodstanden
ændres.
Hastigheds afhængig funktion (Count UP, Count Down)
Hastigheds afhængig funktion er kun tilgængelig under træning.
Hvid der skiftes over til afhængig funktion, holdes bremseni-
veauet konstant. Den viste modstand ændres ikke, før pedal-
omdrejningerne ændres. Ved en ændring i hastigheden, bereg-
nes den aktuelle power ud fra den konstante modstand og den
aktuelle RPM, og vises tilsvarende.
Hvis den viste power i hastigheds uafhængig funktion ikke kan
indstilles (pilene vist), vises den aktuelle power, på tidspunktet
for omskiftningen, i displayet. Power skan ændres ved brug af
”+” og ”-” tasterne eller ved brug af hastighed.
Under træningen øges eller mindskes power i 5 W (eller 25 W)
trin ved brug af ”+” og ”-” tasterne. Derfor sættes den aktuelle
power som standard. Det nye bremseniveau beregnes og sæt-
tes. Derved holdes bremseniveauet konstant, og power bereg-
nes på ny til ændring af pedalomdrejninger, som beskrevet
ovenfor.
Ændring af ergometer power ved brug af ”+” og ”-” er kun
mulig i området mellem 25 W og 600 W. Hvis der tastes uden
for dette område, springer displayet til den næste mulige værdi
inden for de besluttede grænser og modstanden ændres tilsva-
rende.
Trænings vejledning
Inden for sportsmedicin og træningsvidenskab udnyttes cykeler-
geometrien til bl.a. at kontrollere funktionsevnen af hjerte, kreds-
løb og åndesystem.
Om træningen har givet den ønskede effekt efter nogle uger,
kan du konstatere på følgende måde:
1. Du kan gennemføre en krævende træning med mindre puls
end før.
2. Du kan gennemføre en krævende træning over en lang peri-
ode med samme puls.
3. Du restituerer hurtigere, efter endt træning, end før.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning.
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens
afhænger af alderen.
Her gælder tommelfingerreglen: Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 puls/min.
Vægt: Andre kriterier for at fastslå sin optimale træning på, er
vægtdata. Målet for max ydelse er 3 watt/kg kropsvægt for
mænd og 2,5 Watt/kg kropsvægt for kvinder. Du skal også
tage i betragtning at den fysiske effektivitet falder efter 30 års
alderen, 1 % pr. år for mænd og 0,8 % pr. år for kvinder.
F.eks: Mand, alder 50, vægt 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsslag/min maximum puls
> 3 watt x 75 kg = 225 watt
> Minus “aldersrabat” (20% af 225 = 45 watt)
> 225 – 45 = 180 watt (target puls ved belastning)
Belastnings intensitet.
Pulsbelastning: Den bedste pulsbelastning nås ved 65 – 75%
(se også diagram) af max pulsen. Denne værdi ændrer sig med
alderen.
Belastningsmængde.
Varighed og hyppighed af træningen, pr. uge
Bedste resultat opnås kun ved hvis værdien på 65 – 75% af
din kardiologiske formåen opnås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
Enten 10 Min / træningsenhed ved daglig træning
eller ca. 30 Min / træningsenhed ved 2–3x / uge.
eller ca. 60 Min / træningsenhed ved 1-2x / uge
Du bør vælge en watt-belastning som passer til din muskelbelast-
ning over en længere periode.
Højere watt-belastning bør kun bruges sammen med et højere
pedalomdrejningstal. Et for lavt omdrejningstal (mindre end 60
rpm), vil give en overbelastning af musklerne.
