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P
Regra geral:
Ou 10 min por sessão de treino no caso de treino diário
ou aprox. 30 min por sessão de treino no caso de 2–3x por
semana.
ou aprox. 60 min por sessão de treino no caso de 1–2x por
semana
Deve escolher a potência real de forma a que os músculos pos-
sam suportar o esforço durante um período de tempo prolon-
gado.
Devem ser alcançadas potências (Watt) mais elevadas à medi-
da que a frequência dos pedais vai aumentando. Uma frequên-
cia dos pedais demasiado baixa, de menos de 60 RPM, resulta
numa carga estática acentuada da musculatura e subsequente-
mente num cansaço prematuro.
Warm-Up
No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-
5 minutos, aumentado lentamente a carga, para o seu sistema
cardiovascular e a sua musculatura entrarem no “ritmo”.
Cool-Down
O chamado “Arrefecimento” tem a mesma importância. Após
cada treino (após/sem Recovery) deve continuar a pedalar
aprox. 2-3 minutos com pouca resistência.
Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posterior
deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço, p.
ex. treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minutos ou
3x por semana em vez de 2x. Para além do plano individual
do seu treino de resistência, pode recorrer aos programas de
treino integrados no computador de treino (cf. página 9f).
Glossário
Idade
Valor para o cálculo da pulsação máxima.
Dimensão
Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou
kcal, horas (h) e potência (Watt)
Funcionamento independente/dependente do número de
rotações
(apenas no caso de ergómetros de corrida))
Funcionamento independente do número de rotações
De início o ergómetro de corrida funciona sempre de forma
independente do número de rotações. Durante o treino, o uti-
lizador pode agora mudar entre o funcionamento independente
e o funcionamento dependente do número de rotações, premin-
do a tecla "SET". Se forem exibidas as duas setas indicadoras
de sentido, encontra-se seleccionado o funcionamento depen-
dente do número de rotações. Premindo novamente a tecla
"SET" é possível voltar ao funcionamento independente do
número de rotações. Se o treino for interrompido o computador
de indicação volta automaticamente para o funcionamento
independente do número de rotações.
A potência não tem limite superior ou inferior no funcionamento
dependente do número de rotações. Se, no caso de uma potên-
cia superior a 600 W, for comutado novamente para o funcio-
namento independente do número de rotações, a indicação da
potência é colocada em 600 W e o binário de travagem é
alterado respectivamente. Se, no caso de uma indicação da
potência inferior a 25 W, for comutado novamente para o fun-
cionamento independente do número de rotações, a potência é
colocada em 25 W e o binário de travagem é alterado.
Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a
ergometria da bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a
capacidade do coração, sistema cardiovascular e sistema respi-
ratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algu-
mas semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência
com menos rendimento cardiovascular que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de
tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimen-
to cardiovascular que antes.
Valores de referência para o treino de resistência
Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de alcance
da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo
depende da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo por
minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Peso: um outro critério para determinar os dados do treino ide-
ais é o peso. O valor predefinido para o rendimento máximo é
3 Watt por cada kg de peso do corpo no caso dos homens e
2,5 Watt no caso das mulheres. Para além disso, é preciso ter
em conta que a partir do 30.º ano de vida a capacidade de
rendimento diminui: no caso dos homens aprox. 1 % e no caso
das mulheres 0,8 % por cada ano de vida.
Exemplo: homem; 50 anos; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsação/min. pulsação máxima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Menos “desconto por idade” (20 % de 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (valor predefinido para o rendimento
máximo)
Intensidade da carga
Pulsação em esforço: A intensidade de carga ideal é alcançada
com 65–75 % (cf. diagrama) do rendimento cardiovascular
individual. Este valor muda conforme a idade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência
por semana:
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um
período de tempo mais prolongado.
