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NL
Voer deze warming-up telkens uit voordat u aan een trainingssessie begint. Zo
maakt u uw gewrichten los en activeert u uw spieren.
Wanneer u zich bij bepaalde bewegingen onwel voelt of pijn heeft, dan slaat
u deze oefening over en stemt u een specieke warming-up met uw arts of
tnesstrainer af.
Iedere beweging moet enkele malen herhaald worden (rechts en links) zodat u
ontspannen met uw cardiotraining kunt beginnen.
Neem voor de volgende Klart trainingsroutine
ongeveer 5 minuten de tijd:
1. Buig het hoofd naar rechts en vervolgens langzaam afwisselend van
rechts naar links. Aansluitend maakt u de schouders los (cirkelvormige
bewegingen en schouders ophalen).
2. Met opzij gestrekte armen de heupen draaien. De voeten zijn niet
gexeerd (de enkels gaan met de draaiing van het lichaam mee).
3. Buig vanuit de heup opzij met één arm gestrekt naar boven. Blijf aan elke
kant een paar seconden in deze positie.
4. Buig vanuit de heupen met beide armen gestrekt omhoog en de handen
in elkaar gevouwen. Ook hier verblijft u een paar seconden aan beide
kanten in deze positie. De oefening is wat intenser omdat de tweede arm
meewerkt.
5. Ga op één been staan en houd de wreef van uw andere voet vast met
uw hand. Hiermee warmt u de enkel op en strekt u lichtjes uw dijbeen.
Ondersteun uzelf, indien nodig, om het evenwicht te bewaren. Blijf op één
been staan en maak nu in beide richtingen cirkelvormige bewegingen met
de enkel.
6. Buig een been naar voren, plaats de handen boven de knie en leun met het
bovenlichaam op het bovenbeen. Hierbij mobiliseert u naast de knie- en
enkelgewrichten ook de achterste kuitspieren.
7. Herhaal oefening nummer 6 maar in plaats van het been te buigen zet
u een grote pas naar voren en strekt u het achterblijvende been naar
achteren. De beweging is nu intensiever.
8. Buig met gestrekte benen voorover en raak afwisselend met de handen de
tegenoverliggende voet aan. Tenslotte laat u zich ontspannen en los naar
voren hangen.
… 190 …

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