Bedienungsanleitung Klarfit Vib 1000 - 10032162 (Seite 11 von 36) (Deutsch, Englisch)

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Dehnung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne

Stellen Sie sich ungefähr eine Armlänge von der Wand oder dem Stuhl entfernt mit hüftbrei-

ten Beinen hin. Achten Sie darauf, dass die Zehen beider Füße nach vorne zeigen. Bewegen

Sie ein Bein in Richtung des Stuhls, während Sie das Bein hinter Ihnen gerade lassen. Beu-

gen Sie das Knie des Beins, das am nächsten am Stuhl ist und halten Sie das Bein hinter

Ihnen gestreckt. Halten Sie sich mit den Händen am Stuhl fest. Achten Sie darauf, dass die

Ferse des hinteren Beins auf dem Boden bleibt und bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne.

Lehnen Sie sich langsam vom Knöchel aus nach vorne, während Sie das Bein gestreckt

lassen und stoppen Sie, sobald Sie eine Dehnung in der Wade verspüren. Halten Sie diese

Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass sich Ihre Fußsohlen

berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel. Lehen Sie sich von der Hüfte ab nach

vorne und drücken Sie mit den Ellbogen leicht auf die Innenseite Ihrer Knie. Sie sollten eine

leichte Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur verspüren.

Aufwärmen und Abwärmen

Gesäß-, Hüften und Bauchmuskulaturdehnung

Legen Sie sich ach auf den Rücken, die Hüften entspannt am Boden. Beugen Sie ein Bein

am Knie. Bleiben Sie mit den Schultern ach am Boden. Greifen Sie das Knie vorsichtig mit

den Händen und ziehen Sie es über Ihren Körper in Richtung Boden. Sie sollten dadurch

eine Dehnung der Hüfte, der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens verspüren. Halten

Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Stehende Achillessehnendehnung

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Stellen Sie ein Bein gestreckt

nach vorne, den Fuß ach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, die Hände leicht

auf den Oberschenkel gedrückt und lehnen Sie sich langsam von der Hüfte ab nach vorne,

bis Sie an der Hinterseite Ihres Oberschenkels eine Dehnung verspüren. Achten Sie darauf,

dass Sie sich vom Hüftgelenk aus nach vorne lehnen und nicht nur mit der Taille. Halten Sie

diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

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