Power Full
EXERCICES DʼECHAUFFEMENT / OPWARMINGSOEFENINGEN/
WARNING-UP EXERCICES/ ESERCIZI DI RISCALDAMENTO/
ISINMA EGZERSİZLERİ
1. ETIREMENT DU QUADRICEPS
Placez-vous debout près dʼun mur, dʼune chaise ou dʼun autre objet solide. Utilisez une main pour vous aider à trouver
votre équilibre. Pliez le genou opposé et relevez votre talon vers vos fesses. Avec la main du même côté, attrapez la pointe
de votre pied. Faites en sorte que lʼintérieur de vos cuisses reste lʼun contre lʼautre et tirez alors lentement votre pied vers
vos fesses jusquʼà ce que vous sentiez le muscle sur le devant de votre cuisse sʼétirer doucement. Il nʼest pas nécessaire
que votre talon touche vos fesses. Arrêtez de tirer lorsque vous sentez le muscle sʼétirer. Gardez votre rotule dirigée vers le
sol et vos genoux lʼun contre lʼautre. (Attention, ne laissez pas le genou soulevé sʼécarter de lʼautre genou)
Etirez le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez lʼexercice avec lʼautre jambe.
1. STREKOEFENING VOOR DE QUADRICEPS
Ga dicht bij een muur, stoel of een ander stabiel voorwerp staan. Druk met één hand tegen de muur enz. om in evenwicht
te blijven. Buig uw knie aan de andere kant van de hand waarmee u tegen de wand leunt en beweeg uw hiel in de richting
van uw bips. Strek uw andere arm naar achteren en neem de punt van uw voet met de hand vast. Houd uw dijen tegen
elkaar en trek uw voet langzaam in de richting van uw achterwerk totdat u vooraan in uw dij een lichte rek voelt. U hoeft
daarbij uw achterwerk niet met uw hiel aan te raken. Stop met trekken als u de rek voelt. Houd uw knieschijf recht naar
beneden gericht en uw knieën tegen elkaar. (Laat de opgeheven knie dus niet naar buiten zwaaien.)
Hou deze stand 20 tot 30 seconden vol. Herhaal de oefening voor het andere been.
1. QUADRICEPS STRETCH
Stand close to a wall, chair or other solid object. Use one hand to assist your balance. Bend the opposite knee and lift your
heel towards your buttocks. Reach back and grasp the top of your foot with the same side hand. Keeping your inner thighs
close together, slowly pull your foot towards your buttocks until you feel a gentle stretch in the front of your thigh. You do
not have to touch your buttocks with your heel. Stop pulling when you feel the stretch. Keep your kneecap pointing straight
down and keep your knees close together. (Do not let the lifted knee swing outward.)
Hold the stretch for 20 to 30 seconds. Repeat for the other leg.
2.Etirement du mollet et du tendon dʼAchille
1. STIRAMENTO DEI QUADRICIPITI
Mettetevi in piedi vicino ad un muro, ad una sedia o ad un altro oggetto solido. Appoggiatevi con una mano per aiutarvi a
restare in equilibrio. Piegate il ginocchio opposto e sollevate il tallone verso i glutei. Con la mano dello stesso lato aerrate
la punta del piede. Fate in modo che le parti interne delle vostre cosce si tocchino lʼuna con lʼaltra e tirate lentamente il
piede verso i glutei no a sentire il muscolo sulla parte anteriore della coscia stirarsi dolcemente. Non è necessario che il
tallone tocchi i glutei. Smettete di tirare quando sentite stirarsi il muscolo. Mantenete la rotula rivolta verso il suolo e le
ginocchia una vicina allʼaltra. (Attenzione: non lasciate che un ginocchio sollevato si allontani dallʼaltro ginocchio).
Stirate il muscolo durante 20-30 secondi. Ripetete lʼesercizio con lʼaltra gamba.
1. ÜST BACAK KASLARI GERDÜST BACAK KASLARI GERD
Bir duvar, sandalye veya sert bir nesneye yakın bir yerde ayakta durun. Bir elinizi denge kurmak için kullanın. Bir dizinizi
katlayın ve topukğunuzu baseninize doğru çekin. Diğer taraftaki elinizle ayak ucunuzu yakalayıp çekin. Baldır içi kısmının
birbirine doğru dönük kalmasına dikkat edinve baldır kasınızın gerildiğini hissedene kadar ayağınızı çekin. Topuğunuzun
baseninize değmesi zorunlu değildir. Kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde, çekmeyi durdurun. Diz kapağınızı yere dönük
ve dizlerinizi birbirine yakın bir şekilde tutun (Dikkat, dizinizi diğerinden ayırmayın). Kaslarınızı yaklaşık 20-30 saniye
boyunca gerdirin. Diğer bacağınızla, egzersizi tekrarlayın.
