Bedienungsanleitung Motion 33319 Crosstrainer X9.8 (Seite 16 von 20) (Deutsch)

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Crosstrainer X 9.8

8. Dehnung der vorderen Oberschenkel

muskulatur

Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel

fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie

bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der

Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist

im Bereich der Oberschenkel-Vorderseite des

angewinkelten Beines spürbar. Beanspruchte

Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur

Training:

Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainings-

GERËT$IE"ELASTUNGSINTENSITËTKANNàBERDIE(ERZFREQUENZ

kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.

Entspannen:

Der Organismus benötigt während und nach dem Training

Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit

länger dauern, als bei einem geübten Sportler.

FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU

GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!

Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die

MAXIMALE(ERZFREQUENZ-(&$IE-(&KÚNNEN3IEMITTELS

einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese alters-

bezogene Formel lautet:

MHF = 220 – Lebensalter

Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusam-

men eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem persön-

lichen Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:

Gesundheitszone = 50–60 % der MHF

Fettverbrennung = 60–70 % der MHF

Aerobe Zone = 70–80 % der MHF

Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF

Warnzone = 90–100 % der MHF

Die Gesundheitszone:

Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauer-

belastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.

Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungs

Trainingshinweise / Richtiges Auf- und Absteigen / Crosstrainer Trainingstechnik

Richtiges Auf- und Absteigen

Crosstrainer Trainingstechnik

A) Halten Sie Ihren Ober-

körper möglichst aufrecht.

B) Der Blick ist gerade nach

vorne ausgerichtet.

C) Die Bewegung sollte

hauptsächlich aus den

Beinen heraus kommen.

D) Die Arme dienen nur der

Stabilisierung Ihres

Oberkörpers

(Achtung: Trainieren Sie nie freihändig!)

E) Die Fersen sollten während des Trainings, ähnlich dem

klassischen Langlaufstil, leicht angehoben werden.

F) Wechseln Sie ruhig öfters die Griffposition.

Zur Vermeidung von Verlet-

zungen steigen Sie zuerst nur

mit einem Bein auf das rechte

oder linke Pedal.

Wichtig ist, dass Sie sich mit

beiden Händen an dem

Haltegriff festhalten. Erst nach-

dem Sie mit beiden Beinen

auf den Pedalen stehen, greifen

Sie nach der linken und

rechten Schwungstange.

Beim Absteigen gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor:

Hände von den Schwungstangen an den Haltegriff

wechseln und dort festhalten. Steigen Sie erst danach von

den Pedalen ab.

Steigen Sie dabei nicht auf die Kunststoff-

verkleidung des Gerätes.

Symbolfoto

fähigkeit dar, und sollte von Anfängern oder konditionell

schwachen Personen genutzt werden.

Die Fettverbrennung:

In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die

Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten Kilojoule

hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und weniger aus

Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper an das Training

gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger

Sie dieses Training durchstehen, desto effektiver wird es.

Aerobe Zone:

Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr

Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken

Sie Herz und Lunge. Wenn Sie schneller, stärker und ausdau-

ernder werden möchten, müssen Sie auch in der aeroben

Zone trainieren. Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich

enorm auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem aus.

Anaerobe Zone:

Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähig-

keit, Milchsäure zu verstoffwechseln. Damit können Sie härter

trainieren, ohne übermäßig Laktat zu bilden. Es ist ein hartes

Training, bei dem Sie den typischen Schmerz eines harten

Trainings verspüren werden, wie z. B. Erschöpfung, schwere

Atmung und Müdigkeit. Der Nutzeffekt betrifft vor allem den

Personenkreis, der an einem Hochleistungstraining interessiert

ist. Wenn Sie nur ﬁ t sein wollen, brauchen Sie nie in dieser

Zone trainieren.

Warnzone:

Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit

großer Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur, wenn

Sie extrem ﬁ t sind und Erfahrung und praktisches Wissen mit

extensivem Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich kann

leicht zu Verletzungen und Überlastung führen. Dies ist ein

extrem schwieriges Training, das Hochleistungssportlern vor-

behalten sein sollte. Seitens der Sportmedizin werden folgende

Belastungsumfänge als wirksam erachtet:

HÄUFIGKEIT DAUER

Täglich 10 Minuten

2–3 x wöchentlich 20–30 Minuten

33319_AldN_CrossX9.8_BDA_Mont.indd 15 17.10.2008 14:06:08 Uhr

Wie wird der Keilriemen eingestellt damit er wieder gleichmäßig rund läuft?

Eingereicht am 29-9-2018 11:04
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