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Motive FIitness - U.N.O. Vibrationsplatte Elegance Seite 2

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5 U-Stütz
Füße auf der Platte positionieren
– auf den Bauch am Boden vor der
Platte – Auf Unterarme stützen –
Ellenbogen senkrecht unter Schulter
positionieren – Oberkörper und
Oberschenkel vom Boden abheben –
gerade Linie des Körpers – Gewicht
nur auf Füßen und Unterarmen.
6 Liegestütz (lang)
Hände schulterbreit auf Platte– Füße
sind vor der Platte auf dem Boden
– Arme leicht beugen – Po, Bauch,
Arme und Beine aktiv anspannen
– Körpergewicht ruht nur auf den
Händen und den Fußspitzen – Übung
kann auch um 180° gedreht mit
Füßen auf Platte durchgeführt
werden.
7 Liegestütz (kurz)
Hände schulterbreit auf Platte– Knie
sind vor der Platte auf dem Boden
– Arme leicht beugen – Po, Bauch,
Arme und Beine aktiv anspannen
– Körpergewicht ruht nur auf den
Händen und den Knien.
8 Brücke
Vor der Platte auf Rücken liegend –
Füße auf die Platte stellen – Anheben
des Rumpfes – Kopfbereich und
Schultern auf Boden – Arme flach
und entspannt neben den Körper mit
Handflächen nach oben – Gerade
schräge Linie von Knie, Oberschenkel,
Hüfte, Bauch und Oberkörper.
1 Grundposition
Hüftbreiter Stand – Knie leicht
gebeugt – Bauch und Po angespannt
– Arme locker neben dem Körper
(je weiter die Knie gebeugt werden,
desto intensiver ist die Übung für
die Oberschenkel).
2 Kniebeuge
Aus der Grundposition tiefer in die
Knie gehen – Po nach hinten schieben
– Darauf achten dass das Gewicht
tendenziell auf Ferse lastet – Knie
nicht über gedachte Linie mit den
Zehenspitzen schauen – Arme je nach
Belieben seitlich vor dem Körper
halten oder Hände vor dem Körper
zusammenführen.
3 Ausfallschritt
Einen Fuß auf, der andere Fuß in
größerem Abstand vor der Platte –
Po und Bauch bewusst anspannen –
hinteres Knie etwas beugen und in
Richtung Boden führen – Körperge-
wicht auf vorderes angewinkeltes
Bein verlagern – Hände locker auf
vorderem Oberschenkel ablegen –
SEITENWECHSEL.
4 Ausfallschritt mit U-Halte
Einen Fuß auf, der andere Fuß in
größerem Abstand vor der Platte –
Po und Bauch bewusst anspannen
– hinteres Knie etwas beugen und
in Richtung Boden führen – Körper-
gewicht auf vorderes angewinkeltes
Bein verlagern – Arme neben dem
Körper in U-Halte – SEITENWECHSEL.
9 Brücke im Zehenstand (Waden)
Vor der Platte auf Rücken liegend
– Fußballen auf die Platte stellen –
Anheben des Rumpfes – Kopfbereich
und Schultern auf Boden – Arme
flach und entspannt neben den
Körper mit Handflächen nach oben
– Gerade schräge Linie von Knie,
Oberschenkel, Hüfte, Bauch
und Oberkörper.
10 Brücke mit Beinlift
Vor der Platte auf Rücken liegend –
Füße auf die Platte stellen – Anheben
des Rumpfes – Kopfbereich und
Schultern auf Boden – Arme flach
und entspannt neben den Körper mit
Handflächen nach oben – gerade
schräge Linie von Knie, Oberschenkel,
Hüfte, Bauch und Oberkörper – ein
Bein in Verlängerung des Oberschen-
kels ausstrecken – SEITENWECHSEL.
11 Bauchmuskulatur
Auf Platte setzen – Beine vom Boden
abheben und anwinkeln – Arme
seitlich neben den Oberschenkeln –
als Steigerung die Beine im Wechsel
strecken und beugen.
12 Seitlicher Rumpf
In Seit-Lage die Füße auf der Platte
– Hände und Körper vor der Platte
ablegen – Schulter und Oberarm
senkrecht zum Boden – auf Unterarm
abstützen und Hüfte, Po von Boden
abheben – Gerade Linie bilden.
13 Bizeps mit Straps
Grundposition auf der Platte stehend
– Straps nah am Körper – Ellenbo-
gen in die Hüfte gestemmt – Straps
so fest es geht nach oben Richtung
Decke ziehen – auf richtige Länge-
neinstellung der Straps achten
(ca. bis zur Hüfte).
13a Steigerung
Einen Fuß auf, der andere Fuß in
größerem Abstand vor der Platte –
Po und Bauch bewusst anspannen
– Hinteres Knie etwas beugen und
in Richtung Boden führen – Körper-
gewicht auf vorderes angewinkeltes
Bein verlagern – SEITENWECHSEL.
14 Side-Strap
Grundposition auf der Platte stehend
– Arme seitlich ausgestreckt bis ca.
Schulterhöhe – Straps nach oben
Richtung Decke ziehen – Handgelen-
ke fest lassen und nicht abknicken
– Auf richtige Längeneinstellung der
Straps achten (ca. bis zur Schulter).
15 U-Halte mit Straps
Grundposition auf der Platte stehend
– Arme seitlich ausgestreckt bis ca.
Schulterhöhe und dann in Ellenbo-
gen beugen (U-Halte) – Straps aus
Schultern heraus nach oben Richtung
Decke ziehen – Handgelenke fest
lassen und nicht abknicken – Auf
richtige Längeneinstellung der Straps
achten (ca. bis zur Schulter).
Übungsanleitung
Vibrationstrainer Elegance
Übungen ohne Straps 1-12 Übungen mit Straps 13-17
Entspannung 18-21
16 Front-Strap
Grundposition auf der Platte stehend
– Arme auf Schulterhöhe nach vorne
ausgestreckt – Straps nach oben Rich-
tung Decke ziehen – Handgelenke
fest lassen und nicht abknicken –
Auf richtige Längeneinstellung der
Straps achten (ca. bis zur Schulter).
17 Trizeps-Lift mit Straps
Grundposition auf der Platte stehend
– Straps nah am Körper – Arme
gestreckt – Oberkörper in der Hüfte
leicht nach vorne gebeugt – Arme
mit Straps soweit es geht nach hinten
strecken – Auf Körperspannung ach-
ten – Auf richtige Längeneinstellung
der Straps achten (ca. bis zur Hüfte).
Entspannung
6
2
10
16
21
8
14
19
4
12 18
5
1
9
15
20
7
13 13a
3
11
17
Die MOTIVE by U.N.O. Vibrationsplatte Elegance bietet
21 Trainingsmöglichkeiten/Entspannungsübungen. Eine stabile
und rutschsichere Trainingsoberfläche und Anti-Rutsch-Füße sorgen
für sicheren Halt. 4 Programme und 30 Intensitätsstufen mit einer
Vibrationsfrequenz von 50 Hz und einer Schwingungsamplitude
bis 10 mm ermöglichen ein optimales Training. Das moderne
LCD-Display bietet zahlreiche Einstellungen wie Zeiteinstellung,
Vibrationsgeschwindigkeit, Kalorien, Zeit und Modus.
18 Entspannung
Wade Vor die Platte auf den Rücken
legen – Waden auf die Platte legen –
Bequeme Liegeposition während der
Entspannung.
19 Entspannung
Hintere Oberschenkel Vor die Platte
auf den Boden setzen – Oberschenkel
auf die Platte legen – Mit den Armen
abstützen – bequeme Position wäh-
rend der Entspannung.
20 Entspannung
Vordere Oberschenkel Vor die Platte
auf den Bauch legen –Oberschenkel-
vorderseite auf die Platte legen –
Auf den Unterarmen abstützen –
Bequeme Liegeposition während
der Entspannung.
21 Stuhl sitzend
Entspannt auf einen bequemen Stuhl
vor die Platte setzen – Füße auf die
Platte stellen.
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