Bedienungsanleitung Nautilus Ergometer NB 2000 (Seite 20 von 26) (Deutsch)

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RICHTLINIEN

Herzfrequenz trainieren, um das Risiko orthopädischer Verletzungen so gering wie möglich zu halten.

Sportarten, bei denen man das eigene Körpergewicht nicht tragen muss, wie etwa Rad fahren auf dem

Hometrainer, sind für diese Gruppe und für all diejenigen geeignet, die an Arthritis oder ähnlichen

Beschwerden leiden.

Ausgewogenes Training

Alle ausgewogenen Trainingsprogramme für zu Hause sollten aus drei Teilen bestehen:

- Aufwärmen

- Ausdauer- und/oder Krafttraining

- Abkühlen

Sowohl Training als auch Erholung sind wichtig, wenn Sie Ihre Fitness aufbauen möchten: Wenn Sie

eines von beiden vernachlässigen oder weglassen, steigt die Verletzungsgefahr und die Vorteile reduzie-

ren sich. Je mehr wir unseren Körper und unseren Geist benutzen und trainieren, desto stärker werden

wir. Überlastung und zu schwere Gewichte führen zu gesundheitlichen Störungen. Man sollte sich nicht

zu viel abverlangen, sondern gerade genug.

Das Geheimnis besteht darin, zu erkennen, wann Sie sich zu wenig oder zu viel zumuten. Durch Kontrolle

der Herzfrequenz wissen Sie, wie viel Sie trainieren und wann Sie ausruhen sollten.

Aufwärmen

Gründliches Aufwärmen erleichtert das Training und verringert Muskelschmerz, den die meisten

Trainierenden verspüren. Aufwärmen bereitet die Muskeln auf das Training vor und mobilisiert den

Sauerstoffvorrat. Studien zufolge arbeiten die Muskeln am besten, wenn sie wärmer sind als die normale

Körpertemperatur. Aufwärmübungen schließen Rad fahren, Walking und langsames Langlaufen bis zum

leichten Schwitzen ein. Das dauert normalerweise etwa 5 bis 10 Minuten. Falls Sie Ihre Herzfrequenz

kontrollieren, sollte die Herzfrequenz während des Aufwärmens auf 110 bis 120 Schläge pro Minute

steigen.

Stretching (Dehnen) vor und nach dem Training ist ebenfalls sehr wichtig. Es fördert die Beweglichkeit

und verringert damit das Risiko von Muskelkater oder Verletzungen. Es steigert auch die körperliche

Leistung, weil Sie auf dem Fahrrad länger eine bequeme Position einhalten können. Nehmen Sie sich ein

paar Minuten Zeit, um Ihre Beine, Schulterpartie und den unteren Rücken zu dehnen, bevor Sie mit dem

Training beginnen.

Ausdauer-/Krafttraining

Intensives Ausdauertraining stellt den Kern Ihres Trainingsprogramms dar. Das Training muss so intensiv

sein, dass sich Ihre Herzfrequenz im empfohlenen Bereich befindet. Dieser liegt gewöhnlich zwischen 60

und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Rad fahren oder jedes andere Training in diesem Bereich nennt man aerobes Training; das bedeutet, dass

dem Körper, dem Herzen und den verschiedenen beteiligten Muskeln genügend Sauerstoff zur Verfügung

steht. Das Training mit dem Herzfrequenz-Monitor gibt Ihnen ständig sichtbare Auskunft (manche

Modelle auch hörbare) über Ihre Herzfrequenz während des Trainings und ermöglicht Ihnen, innerhalb

Ihres empfohlenen Herzfrequenzbereichs zu bleiben.

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Nautilus Ergometer NB 2000 Seite 20

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