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Nautilus Ergometer NR 1000 Seite 19

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RICHTLINIEN
Beweglichkeit
Für ein körperliches Gleichgewicht ist es wichtig, beweglich zu sein, um Aufgaben auszuführen, die
Bewegungen wie Strecken, Drehen und Schwingen des Körpers erfordern. Beweglichkeit in den Hüften
beispielsweise ist wichtig, um Kreuzschmerzen zu verhindern.
Training und Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung ist eine wichtige Komponente gesundheitsbezogener
Fitness. Ausdauertraining, Krafttraining und eine angemessene Ernährung verbessern die
Körperzusammensetzung.
Die tägliche Energiebilanz entscheidet darüber, ob Sie ab- oder zunehmen. Mit Energiebilanz ist die
Differenz zwischen den Kalorien gemeint, die mit der Nahrung aufgenommen werden, und den Kalorien
oder der täglichen Energiemenge, die bei Arbeit, Bewegung oder Training verbraucht werden.
Man nimmt ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man aufnimmt oder wenn man weniger Kalorien
aufnimmt als man verbraucht. Es ist bekannt, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht. Obwohl
vorhersehbar ist, dass Veränderungen der Energiebilanz zu Gewichtsveränderungen führen, hängt eine
Gewichtsabnahme von den verschiedenen Methoden ab, die Sie anwenden.
Kalorienreduzierte Diäten führen beispielsweise zu einem beträchtlichen Verlust von Wasser und
Muskelmasse. Im Gegensatz dazu führt eine durch sportliche Aktivität entstehende negative
Energiebilanz in erster Linie zum Abbau von Fett. Würden Sie Ihrem Trainingsprogramm ein Krafttraining
hinzufügen, würden Sie aufgrund des Zuwachses an Muskelmasse wahrscheinlich leicht an Gewicht
zunehmen, während reines Ausdauertraining gewöhnlich zur Erhaltung der Muskelmasse führt. Beide
Methoden sind effektiv. Besonders Ausdauertraining ist sehr wirkungsvoll, da der Stoffwechsel über
einen längeren Zeitraum angeregt wird. Der Kalorienverbrauch ist größer bei Aktivitäten, die große
Muskelgruppen fordern, wie Walking, Rad fahren, Langlauf, etc.
Folgen Sie diesen Richtlinien, wenn Sie ein Abnehm-Programm beginnen wollen, das Training mit
beschränkter Kalorienzufuhr kombiniert:
- Ernähren Sie sich ausgewogen und nehmen Sie mindestens 1200 Kalorien täglich auf. Sie benötigen
diese Kalorienanzahl zur Aufrechterhaltung Ihrer Körperfunktionen.
- Eine tägliche negative Energiebilanz durch eingeschränkte Kalorienzufuhr und Training sollte 500 bis
1000 Kalorien nicht überschreiten. Dies führt zu einem allmählichen Gewichtsverlust ohne Verlust an
Muskelmasse. Sie sollten nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen.
- Führen Sie ein Trainingsprogramm durch, das mindestens 300 Kalorien oder mehr pro Tag verbraucht.
Am besten erreichen Sie das mit einem Training von niedriger Belastung und längerer Dauer. Viele
Fitnessgeräte für zu Hause zeigen den ungefähren Kalorienverbrauch während des Trainings an. Dabei
handelt es sich jedoch nur um annähernde Werte, die exakte Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von
der Art des Trainings, Ihrer Körpergröße, der Intensität und Dauer des Trainings ab.
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Muskelzellen sind aktiver als Fettzellen und
verbrennen mehr Kalorien pro Tag.
- Versuchen Sie schlechte Ernährungsgewohnheiten zu erkennen und aufzugeben.
Ihr Ziel sollte sein, 300 bis 500 Kalorien pro Trainingseinheit und 1000 bis 2000 Kalorien pro Woche
durch Training zu verbrennen. Denken Sie daran, dass Sie mit konsequentem Ausdauertraining, das große
Muskelgruppen fordert, den größten Energieverbrauch erzielen.
Übergewichtige oder Fettleibige wollen vielleicht bei niedrigerer Belastung als 60 Prozent der maximalen
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