Bedienungsanleitung Omni OMX900ER - Mantis (Seite 20 von 28) (Deutsch)

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2. Kniesehne

Mit ausgestreck-

ten Beinen auf

dem Boden

sitzen. Mit beiden

Händen so weit

wie möglich nach

vorne greifen. Spannungen vermeiden. Diese

Stellung 15 bis 45 Sekunden lang halten, dann

langsam zurückgehen.

1. Waden

Mit beiden Hän-

den an einer Wand

abstützen. Ein Bein

anwinkeln und das

andere Bein gerade

halten. Langsam die

Ferse des gestreck-

ten Beins ganz auf

den Boden drücken. Diese Stellung 15 bis 45

Sekunden lang halten. Die Übung für das

andere Bein wiederholen.

3. Oberschenkel

Mit der rechten Hand an einer

Wand abstützen und den

linken Fuß mit der linken Hand

wie gezeigt erfassen und

langsam zum Gesäß (nicht zur

Seite) ziehen. Diese Stellung

15 bis 45 Sekunden lang hal-

ten. Die Übung für das rechte

Bein wiederholen.

5. Rücken

Rücken ﬂ ach auf

den Boden legen,

beide Beine

anziehen und

hinter den Knien

greifen. Dann die Knie zur Brust ziehen.

Den Kopf nicht vom Boden abheben und

Stellung 15 bis 45 Sekunden lang halten. Die

Beine langsam wieder zu Boden strecken.

7. Hüften

In halb kniender

Position den

linken Fuß ﬂ ach

auf den Boden

stellen. Das

rechte Bein nach hinten strecken, gera-

de halten und das Knie berührt nicht den

Boden. Den Oberkörper gerade halten.

Langsam strecken und diese Stellung 15 bis

45 Sekunden lang halten. Die Beinposition

wechseln und die Übung wiederholen.

4. Seiten

Gerade stehen und den

rechten Arm hinter den Kopf

legen. Den rechten Ellbogen

mit der linken Hand erfas-

sen. Leicht ziehen, wäh-

rend der Oberkörper nach

links gebeugt wird, dabei nicht in der Hüfte

abknicken. Diese Stellung 15 bis 45 Sekun-

den halten. Die Übung mit dem linken Arm

wiederholen.

6. Oberschenkel

Auf dem Boden

sitzend den Rücken

gerade halten und

das rechte Bein

ausstrecken. Das

linke Bein hinter dem Knie ergreifen und wie

gezeigt auf die andere Körperseite bewegen.

Diese Stellung 15 bis 45 Sekunden lang halten.

Die Übung für das linke Bein wiederholen.

8. Rücken und Schulter

Mit gekreuzten Beinen

aufrecht auf dem Boden

sitzen. Die Hände falten

und gerade über den Kopf

strecken. Das Kinn hochhal-

ten. Diese Stellung 5 bis 45

Sekunden lang halten.

AUFWÄRMEN UND DEHNÜBUNGEN

Legen Sie vor Trainingsbeginn eine Aufwärm- und Dehneinheit ein, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und die

Verletzungsgefahr zu mindern. Wärmen Sie sich mit lockeren Bewegungen und leichtem Hüpfen auf, bevor Sie die untenste-

henden Dehnübungen durchführen.

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Omni OMX900ER - Mantis Seite 20

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