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Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd
door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart
en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Vol-
doende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld
om topprestaties te leveren.
Je kunt de Polar hartslagzones personaliseren met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest
te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het
midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden.
De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van hartslagzone 1
naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveau, alsmede
omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je trai-
ningsprogramma daaraan aan te passen.
TRAININGSEFFECT
Trainingseffect geeft je tekstuele feedback over je prestaties bij elke trainingssessie voor meer inzicht in de
effectiviteit van je training. Je kunt de feedback bekijken in de Flow app en de Flow webservice. Om feedback
te krijgen moet je ten minste 10 minuten getraind hebben in de hartslagzones. De feedback van Trai-
ningseffect is gebaseerd op hartslagzones. Trainingseffect kijkt naar de hoeveelheid tijd die je in elke zone
hebt doorgebracht en hoeveel calorieën je daarbij hebt verbrand.
De beschrijving van de verschillende opties voor Trainingseffect vind je in onderstaande tabel.
Feedback Effect
Maximale training+ Dat was een zware training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het
zenuwsysteem van je spieren, waardoor je efficnter wordt. Deze
sessie verhoogde tevens je weerstand tegen vermoeidheid.
Maximale training Dat was een zware training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het
zenuwsysteem van je spieren, waardoor je efficnter wordt.
Maximale en tempotraining Wat een training! Je verbeterde je snelheid en efficiëntie. Deze
sessie ontwikkelde ook merkbaar je aerobe conditie en je ver-
mogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren.
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