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NEDERLANDS
Raadpleeg uw arts of sportfysioloog voor een inspanningstest
als u uw HF
max
nauwkeuriger wilt vaststellen.
De volgende tabel is een overzicht van de hartslagzones in
hsm die zijn geschat per leeftijd. Bereken en noteer uw HF
max
en bepaal uw persoonlijke hartslagzone voor een optimaal
resultaat. Als u in uw persoonlijke hartslagzone traint, zult
u zeker van uw favoriete sporten genieten. Denk eraan te
wisselen van intensiteit, zodat uw conditie verbetert.
4. HARTSLAGZONE
Leeftijd HF
max
Lichte Lichte tot Gemiddelde
(220 - intensiteit gemiddelde tot zware
leeftijd) intensiteit intensiteit
20 200 100 - 120 120 - 140 140 - 170
25 195 97 - 117 117 - 136 136 - 165
30 190 95 - 114 114 - 133 133 - 161
35 185 92 - 111 111 - 129 129 - 157
40 180 90 - 108 108 - 126 126 - 153
45 175 87 - 105 105 - 122 122 - 148
50 170 85 - 102 102 - 119 119 - 144
55 165 82 - 99 99 - 115 115 - 140
60 160 80 - 96 96 - 112 112 - 136
65 155 77 - 93 93 - 108 108 - 131
Begin de training altijd rustig en met een lage intensiteit en
verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit, zodat uw hartslag
stijgt. Als u de hartslagzone hebt ingesteld, hoeft u zich geen
zorgen meer te maken dat de trainingsintensiteit te hoog is. U
weet nu zeker dat u op een veilige manier aan het sporten bent.
Als u uw hartslagzone wilt bepalen, kunt u de op leeftijd
gebaseerde formule gebruiken: HF
max
= 220 - leeftijd. Uw
hartslagzone is een bepaald percentage van uw HF
max
(HF
max
=
het hoogste aantal hartslagen per minuut (hsm) bij maximale
fysieke inspanning).
Als uw hartslag 50% tot 60% van uw HF
max
is, bevindt u zich in
de hartslagzone met een lichte intensiteit. Dit betekent
eenvoudige lichaamsbeweging, zoals dagelijkse activiteiten en
lichte huishoudelijke werkzaamheden. Deze lichte intensiteit
levert enige voordelen voor de gezondheid op.
Als uw hartslag 60% tot 70% van uw HF
max
is, bevindt u zich
in de hartslagzone met een lichte tot gemiddelde intensiteit.
Dit is goed voor uw gezondheid, conditie en om af te vallen.
Het verbetert ook uw uithoudingsvermogen.
Als uw hartslag 70% tot 85% van uw HF
max
is, bevindt u zich in
de hartslagzone met een gemiddelde tot zware intensiteit. Dit
is zwaarder, maar effectief voor een verbetering van de aërobe
conditie en het uithoudingsvermogen, met name voor mensen
die vaker trainen.
Schrijf uw eigen HF
max
en hartslagzones op.
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