Bedienungsanleitung Polar HEARTWATCH (Seite 9 von 17) (Englisch)

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To improve your muscular endurance and strength as well

as flexibility choose intermittent activities such as tennis,

badminton, football, ice hockey, resistance training and

gymnastics.

STRUCTURE OF AN EXERCISE SESSION

Begin each workout slowly and give your body a chance to

warm up for at least for 5 minutes so that your heart rate is

below the selected Target Zone. Gradually increase the

intensity of your exercise until you are in your Target Zone.

Remain in your Target Zone for the desired time. After

that, gradually reduce the intensity of your exercise and

let your heart rate fall below the Target Zone with a 5

minute cool-down period.

For an example of an exercise session for a 35-year-old

person with ‘Improved Fitness’ as a target, please see the

following chart.

REFERENCES

American College of Sports Medicine. Position Stand. The Recommended

Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining

Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults. Med Sci Sports

Exerc 22: 265-274, 1990.

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise

Testing and Prescription. Williams & Wilkins, 1995.

Jackson, A.S., Blair, S.N., Mahar, M.T., Wier, L.T., Ross, R.M. and

Stuteville, J.E. Prediction of functional aerobic capacity without exercise

testing. Med Sci Sports Exerc 22: 863-870, 1990.

TARGET

ZONE

Target Zone

cool

down

Resting

Warm

5-10 min 5-10 min

Heart Rate/Beats Per Minute

150

130

30-60 min

Resting

Minutes of exercise

Quick guide for

exercising

Before beginning, you should ask yourself two key

questions:

• What is the amount of my physical activity at the

moment?

• What are my goals?

The following steps help you answer the two questions,

get the most out of your Polar Heart Rate Monitor, and

achieve your personal exercise goals.

1. DEFINE THE AMOUNT OF YOUR

PHYSICAL ACTIVITY

You may have a clear understanding of your present

physical condition. In this case you can move to the next

step to specify your goals. You can also define the

amount of your physical activity by answering the

questionnaire which is modified from the “Code for

Physical Activity” developed by NASA/Johnson Space

Center (Jackson et al. 1990).

The questionnaire is an easy and quick way to define

whether you are a beginner, a moderate exerciser, an

active exerciser or a serious exerciser. It is recommended

to review the questionnaire every 1-2 months and revise if

the amount of your physical activity has changed.

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