Bedienungsanleitung Polar RS 400 (Seite 42 von 54) (Englisch)

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10. BACKGROUND INFORMATION

Polar sport zones

Polar sport zones introduce a new level of effectiveness in heart rate-based training. Training is divided

into five sport zones based on percentages of maximum heart rate. With sport zones, you can easily select

and monitor training intensities.

Target zone

Intensity % of

max

, bpm

Example

durations

Training benefit

MAXIMUM

90–100%

171–190 bpm

less than 5

minutes

Benefits: Maximal or near maximal effort for

breathing and muscles.

Feels like: Very exhausting for breathing and

muscles.

Recommended for: Very experienced and fi t

runners. Short intervals only, usually in final

preparation for short running events.

HARD

80–90%

152–172 bpm

2–10 minutes

Benefits: Increased ability to sustain high speed

endurance.

Feels like: Causes muscular fatigue and heavy

breathing.

Recommended for: Experienced runners for all

year round training in varying length. Becomes

more important during pre competition season.

MODERATE

70–80%

133–152 bpm

10–40

minutes

Benefits: Enhances general training pace,

makes Moderate intensity efforts easier and

improves effiency.

Feels like: Steady controlled fast breathing.

Recommended for: Runners progressing towards

events or looking for performance gains,

particularly for half and full marathon training.

LIGHT

60–70%

114-133 bpm

40–80

minutes

Benefits: Improves general base fitness,

improves recovery and boosts metabolism.

Feels like: Comfortable and easy, low muscle

and cardiovascular load.

Recommended for: Everybody for long training

sessions during base training periods and for

recovery exercises during competition season.

VERY LIGHT

50–60%

104–114 bpm

20–40

minutes

Benefits: Helps to warm up and cool down and

assists recovery.

Feels like: Very easy, little strain.

Recommended for: For recovery and cool-down

exercises throughout the training season.

max

= Maximum heart rate (220-age). Example: 30 years old, 220–30=190 bpm.

Running in sport zone 1 is done at a very low intensity. The main training principle is that your

performance level improves during recovery after training, not only during training. You can accelerate

your recovery process with very light intensity training.

Sport zone 2 is for endurance training, an essential part of any training program. Running sessions in this

zone are easy andaerobic. Long-duration training in this light zone results in effective energy expenditure.

Progress will require persistence.

ENGLISH

42 Background Information

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Polar RS 400 Seite 42

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