Hier is een voorbeeld van een eenvoudige test.
Stap 1: warm gedurende 15 minuten op, op een vlak terrein, om uw normale trainingstempo op te
bouwen.
Stap 2: kies een heuvel of trap die meer dan 2 minuten kost om te beklimmen. Ren eenmaal de
heuvel of trap op, in een zo snel mogelijk tempo dat u 20 minuten zou kunnen volhouden. Ga terug
naar de voet van de heuvel of de trap.
Stap 3: ren nogmaals de heuvel of de trap op, in een zo snel mogelijk tempo dat u net 3 kilometer zou
kunnen volhouden. Noteer uw hoogste hartslag. Uw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan
de genoteerde waarde.
Stap 4: ren terug de heuvel af, en laat daarbij uw hartslag 30-40 slagen per minuut zakken.
Stap 5: ren nogmaals de heuvel/trap op, in een tempo dat u slechts 1 minuut zou kunnen volhouden.
Probeer tot halverwege de heuvel of de trap te rennen. Noteer uw hoogste hartslag. Hierdoor komt u
dicht in de buurt van uw maximale hartslag. Gebruik deze waarde als uw maximale hartslag bij het
instellen van trainingszones.
Stap 6: zorg voor een goede cooling-down van minimaal 10 minuten.
Hartslag in een zittende positie
HR
sit
is uw gemiddelde hartslag in volledige rust (terwijl u zit). Om de HR
sit
gemakkelijk te bepalen:
doe de borstband om, ga zitten, en voer geen lichamelijke activiteiten uit. Herhaal voor een
nauwkeurigere meting de procedure meerdere malen en bereken het gemiddelde.
Hartslagreserve
Hartslagreserve (HRR) is het verschil tussen de maximale hartslag (HR
max
) en de rusthartslag (HR
rest
)*.
HRR wordt gebruikt om de trainingshartslagen te berekenen. Het is het bereik waarbinnen de hartslag
varieert, afhankelijk van het inspanningsniveau. HRR is gelijk aan de zuurstofopnamereserve (VO
2
R).
De trainingshartslag kan worden bepaald aan de hand van de Karvonen-formule**. Tel het percentage
hartslagreserve op bij de hartslag in rust.
Trainingshartslag = % van trainingsintensiteit (HR
max
– HR
res
t) + HR
rest
.
Voorbeeld:
Trainingsintensiteit 70% HRR voor een persoon met HR
max
201 hsm en HR
rest
50 hsm .
Trainingshartslag = 70% (201-50) + 50
Trainingshartslag = 156 hsm
Voor een nauwkeurige trainingshartslag hebt u uw exacte HR
max
en HR
rest
nodig. Bij gebruik van de
geschatte HR
max
zijn de trainingshartslagwaarden altijd schattingen.
* Bij de Polar RS800CX training computer wordt de hartslagwaarde in een rusttoestand gemeten in
een zittende houding (HR
sit
). Dit wordt gedaan om praktische redenen, omdat HR
sit
vanwege de
nauwkeurigheid wordt gebruikt bij het berekenen van het energiegebruik. HR
sit
is de lage intensiteit
waarmee verschillende trainingsintensiteiten kunnen worden vergeleken.
**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann
Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.
Hartslagvariatie
De snelheid waarmee het hart klopt, varieert per slag. Hartslagvariatie (HSV) is de variatie van
slagintervallen, ook bekend als R-R-intervallen.
Polar RS800CX Gebruiksaanwijzing 50
