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Zielzone Intensität (% der
HFmax*), Schlä-
ge/min
Beispiele für
die Trai-
ningsdauer
Trainingseffekt
MITTEL / HERZ-
KREISLAUFTRAI-
NING
70–80% 133-152
S/min
10-40 Minuten Trainingseffekt: Verbesserung des allgemeinen
Trainingstempos, Erleichterung des Trainings
mit mittlerer Intensität und Effizienzsteigerung.
hlt sich an: Gleichmäßig, kontrolliert, schnelle
Atmung.
Empfohlen für: Sportler, die für Wettkämpfe oder
auf Leistungssteigerung trainieren.
LEICHT / HERZ-
KREISLAUFTRAI-
NING
60–70% 114-133
S/min
40-80 Minuten Trainingseffekt: Verbesserung der allgemeinen
Grundlagenausdauer und der Erholung sowie
Stoffwechselförderung.
hlt sich an: Angenehm und leicht, geringe
Belastung für die Muskulatur und das Herz-Kreis-
lauf-System.
Empfohlen für: Lange Trainingseinheiten wäh-
rend des Basistrainings und für das Rege-
nerationstraining während der Wettkampfsaison
eines jeden Sportlers.
SEHR LEICHT /
ERHOLUNGSTR-
AINING
50–60% 104-114
S/min
20-40 Minuten Trainingseffekt: Hilfe bei der Aufwärm- und
Cool-down-Phase und Rege-
nerationsunterstützung.
hlt sich an: Sehr leicht, wenig Belastung.
Empfohlen für: Regenerationstraining und Cool-
down während der Trainingssaison.
HFmax = Maximale Herzfrequenz (220 Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220 30= 190 S/min.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur
durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität trai-
nierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in die-
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