74
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het
herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trai-
ningssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effec-
tief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken, moet je volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport-
zones 1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit inter-
vallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de
bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones
train je anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de inten-
siteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5
is ontwikkeld om topprestaties te leveren.
Je kunt de Polar hartslagzones personaliseren met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veld-
test te doen om zelf de waarde te meten. Je kunt de limieten van de hartslagzone afzonderlijk bewerken
voor elk sportprofiel dat je op jouw Polar account van de Polar Flow webservice hebt.
Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het midden van de zone is een
goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich
geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van hartslagzone 1 naar 3 gaat, pas-
sen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveau, als-
mede omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je
trainingsprogramma daaraan aan te passen.
SNELHEIDSZONES
Met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo bewaken tijdens je sessie en je snel-
heid/tempo aanpassen om je gewenste trainingsresultaat te behalen. Je kunt de zones gebruiken om zo
efficiënt mogelijk te trainen tijdens je sessie en om te variëren met verschillende trainingsintensiteiten
voor optimaal resultaat.
INSTELLINGEN SNELHEIDSZONE
Je kunt de instellingen voor de snelheidszones aanpassen in de Flow webservice. Er zijn vijf verschillende
zones en je kunt de zonelimieten handmatig aanpassen of de standaardlimieten gebruiken. De zones
