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Zielzone Intensität in
% der HF
max
*
Beispiel: Herz-
frequenz-
Zonen**
Beispiele für
die Trai-
ningsdauer
Trainingseffekt
Basistrainings und für das
Regenerationstraining wäh-
rend der Wettkampfsaison
eines jeden Sportlers
SEHR LEICHT /
ERHOLUNGSTRAINING
50–60% 104–114 S/min 20–40Minuten Trainingseffekt: Hilfe bei der
Aufwärm- und Cool-down-
Phase und Rege-
nerationsunterstützung
Fühlt sich an: sehr leicht,
wenig Belastung
Empfohlen für: Rege-
nerationstraining und Cool-
down während der Trai-
ningssaison
* HF
max
= Maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).
** Herzfrequenz-Zonen (in Schlägen pro Minute) für eine 30Jahre alte Person, deren maximale Herz-
frequenz 190S/min (22030) beträgt.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und
nicht nur durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter
Intensität trainierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trai-
ningsprogramms. Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer
Trainingseinheiten in dieser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trai-
ningsart zu erzielen, erfordert Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher
als in den Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann bei-
spielsweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist beson-
ders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
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