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DE
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche V
erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen T
wandes folgende Faktoren beachtet werden.
INTENSITÄT
Die Stufe der körperlichen Belastung beim T
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert
kann dabei der Puls sein. Mit jedem T
somit sollte mann die T
eine V
keitsstufen oder V
HÄUFIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheits-
bewußten Ernährung, die entsprechend dem T
werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der
Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro W
um seine derzeitige V
bessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens
drei T
von fünf T
GEST
Jede T
„Aufwärm-Phase“, „T
„Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstozufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen
über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. Danach sollte das
eigentliche T
tung sollte nach dem T
nach der „T
Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „T
„Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn
Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übun-
gen durchgeführt werden.
TRAININGSPULS
Um den T
beachten Sie, dass es sich hierbei um die Richtwerte handelt. Wenn Sie
gesundheitliche Probleme haben oder unsicher sind, wenden Sie sich an
einen
Beispielrechnung
Männlich, Kg.
etwas
01: Maximal Puls - Berechnung
Maximalpuls = 214 - (0,5 x
Maximalpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,1
Maximalpuls = ca. 190 Schläge/Min
Nachdem Sie Ihren T
ermittelt haben, können Sie mit dem T
Ausdauertrainingsgeräte von uns verfügen über Pulssensoren oder
sind Pulsgurtkompatibel. Somit können Sie Ihren Puls während des
T
zeige angezeigt oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz,
die durch eventuelle
könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages
z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-
Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
c. Pulsmessung mit weiteren Produkten wie Pulsuhr
01 Maximalpuls-Berechnen
Die Ermittlung des maximalen Pulswertes kann auf vielen unterschiedli-
chen Wegen erfolgen, da der Maximalpuls von viel Faktoren abhängig
ist. Zur Berechnung nimmt mann gerne die Faust-Formel (Maximalpuls
= 220 - Lebensalter). Diese Formel ist sehr allgemein gehalten. Sie wird
in viele Heimsportprodukten verwendet, um den Maximalpuls zu bes-
timmen. Wir empfehlen Ihnen die Sally Edwards-Formel. Diese Formel
berechnet den Maximalpuls genauer und berücksichtigt das Geschlecht,
Alter und Körpergewicht.
Sally Edwards-Formel
Männer:
Maximalpuls = 214 - (0,5 x
Frauen:
Maximalpuls = 210 - (0,5 x
02 T
Der optimale T
Dafür wurden T
Gesundheits - Zone: REKOM - Regeneration und Kompensation.
Geeignet für: Anfänger
Tsehr
Ziel: Erholung und Förderung der Gesundheit.
dition.
T
Fettstowechsel - Zone: GA1 - Grundlagen -
Geeignet für: Anfänger und Fortgeschrittene
Tleichtes Ausdauertraining
Ziel: Aktivierung des Fettstowechsels (Kalorienverbrennung).
V
T
Aerobe - Zone: GA1/2 - Grundlagen -
Geignet für:
T
Ziel: Aktivierung des Fettstowechsels (Kalorienverbrennung),
V
T
Anaerobe - Zone: GA2 - Grundlagen -
Geeignet für: Fortgeschrittene und Leistungsportler
T moderates
Ziel: V
Leistung.
T
Wettkampf - Zone: WSA
Geeignet für:
T intensives Intervalltraining und Wettkampftraining
Ziel: V
Achtung! Das T
Herz-Kreislauf-Systems und gesundheitliche Schäden führen.
T
TRAININGSANLEITUNG ALLGEMEIN
Beispiel - Dehnübungen für die
Starten Sie Ihre
mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnastische
Übungen durch. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur
soweit ausführen bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese
Position dann etwas halten. Wir empfehlen die
gen zum
T
Greifen Sie mit der linken Hand hinter den
Kopf an die rechte Schulter und ziehen Sie
mit der rechten Hand etwas an der linken
Armbeuge. Nach 20Sek.
Beugen Sie sich soweit wie möglich nach
vorn und lassen Sie die Beine fast durch-
gestreckt. Zeigen Sie dabei mit den Fingern
in Richtung Fußspitze. 2 x 20Sek.
Setzen Sie sich mit einem Bein
gestreckt auf den Boden und beugen Sie
sich vor und versuchen Sie den Fuß mit den
Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weitem
nach vorn und stützen Sie sich mit den
Händen auf dem Boden ab. Drücken Sie
das Becken nach unten. Nach 20 Sek.
Bein wechseln.
MOTIV
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges
T
T
T
Augen. Bei kontinuierlichem T
wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen T
für Stück näher kommen.
02: T
Durch meine Ziele und Trainingsgrad passt für mich die Fettstowech-
sel-Zone am besten.
T
T
T
