Bedienungsanleitung Pro-form 100 ZLX - PFEVEX71910 (Seite 21 von 24) (Deutsch)

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VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN

Die richtige Form für verschiedene einfache Dehnübungen wird rechts angegeben. Bewegen Sie sich beim

ehnen immmer langsam und wippen Sie dabei nicht.

. Zehen berühren

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie sich

von den Hüften nach vorn. Lassen Sie den Rücken und die

Schultern locker hängen und versuchen Sie, mit den Händen die

Zehen zu erreichen. Verharren Sie in dieser Position während Sie

auf 15 zählen. Gehen Sie dann in dieAusgangsposition zurück. 3

Mal wiederholen. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die

Kniesehnen und den Rücken.

2. Dehnen des hinteren Oberschenkelmuskels

Setzen Sie sich nieder und strecken Sie ein Bein aus. Winkeln Sie

das andere Bein an, sodass die Fußsohle den Innenschenkel des

ausgestreckten Beins berührt. Beugen Sie sich jetzt nach vorne und

versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Verharren Sie in dieser

Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die

Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederholen. Dehnt die

hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die

Leistengegend.

3. Dehnen der Wade/Achillessehne

Stellen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen vor eine Wand und

geben Sie Ihre Hände an die Wand. Das hintere Bein soll gestreckt

bleiben und der hintere Fuß flach am Boden aufliegen. Beugen Sie

das vordere Bein, lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie die

Hüften in Richtung Wand. Verharren Sie in dieser Position während

Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in dieAusgangsposition zurück.

3 Mal pro Bein wiederholen. Um dieAchillessehne noch mehr zu

dehnen, beugen Sie auch das hintere Bein. Dehnt Unterschenkel,

Achillessehnen und Fußgelenke.

4. Dehnen des Oberschenkelmuskels

Zur Balance geben Sie eine Hand an eine Wand. Greifen Sie mit

der anderen Hand nach hinten und fassen Sie damit Ihren Fuß.

Ziehen Sie die Ferse des Fußes so weit wie möglich ans Gesäß

heran. Verharren Sie in dieser Position während Sie auf 15 zählen.

Gehen Sie dann in dieAusgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein

wiederholen. Dehnt Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln.

5. Dehnen des Innenschenkels

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Fußsohlen aneinander-

gelegt werden sollen und die Knie nach außen schauen. Ziehen Sie

die Füße soweit wie möglich an sich heran. Verharren Sie in dieser

Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in dieAus-

gangsposition zurück. 3 Mal wiederholen. Dehnt Oberschenkelmuskeln

und Hüftmuskeln.

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