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DieseRichtlinienwerdenIhnendabeihelfen,Ihr
Trainingsprogrammzuerstellen.Jedochfürdetaillier-
tereTrainingsinformationensolltenSiesicheinange-
sehenesBuchkaufenodereinenArztkonsultieren.
VergessenSienicht,dassaucheineausgewogene
NahrungundgenügendSchlaffürerfolgreiche
Resultatewichtigsind.
TRAININGSINTENSITÄT
ObesIhrZielist,FettzuverbrennenoderIhrHerz-
kreislaufsystemzustärken,dasTrainierenmitderpas-
sendenIntensitätistderSchlüsselzumErfolg.Der
Pulsschlagkanneinemdabeihelfen,diepassende
Intensitätzubestimmen.DieTabelleuntengibtemp-
fohleneHerzfrequenzwertezurFettverbrennungund
zumAerobictrainingan.
UmdenrichtigenIntensitätsgradzufinden,suchenSie
IhrAlteruntenaufderTabelle(rundenSieIhrAlterauf
dienächsteDekadeaufoderab).DiedreiZahlen,die
dannüberIhremAlterliegen,gebenIhre
„Trainingszone“an.DieniedrigsteZahlgibtan,wie
hochIhrPulsseinmuss,umFettzuverbrennen.Die
mittlereZahlgibtIhrenPulsbeimaximaler
Fettverbrennungan.UnddiehöchsteZahlgibtIhren
PulsbeiaerobemTrainingan.
Fettverbrennung—UmFettwirksamzuverbrennen,
mussmanbeiniedrigerIntensitätübereinenlängeren
Zeitraumtrainieren.WährenddererstenpaarMinuten
e
inesTrainingsverbrenntderKörperKohlehydrate.
ErstdanachbeginntderKörper,gelagertesFettzur
Energiegewinnungfreizumachen.WennSiealsoFett
verbrennenwollen,müssenSiemiteinerIntensität
trainieren,dieIhreHerzfrequenznahederniedrigsten
ZahlIhrerTrainingszonehält.Zuroptimalen
FettverbrennungsollIhreHerzfrequenzbeidermittle-
renZahlIhrerTrainingszoneliegen.
Aerobes Training—UmdasHerzkreislaufsystemzu
stärken,mussmanaerobesTrainingausführen.
DiesesfordertgroßeMengenvonSauerstoffüberlän-
gereZeiträumehinwegan.UmalsoaerobesTraining
durchzuführen,müssenSiemiteinerIntensitättrainie-
ren,dieIhreHerzfrequenznahederhöchstenZahl
IhrerTrainingszonehält.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen—BeginnenSiemit5bis10Minuten
DehnenundleichtenÜbungen.DasAufwärmenerhöht
dieKörpertemperatur,dieHerzfrequenzunddie
ZirkulationzurVorbereitungaufdasTraining.
Übungen innerhalb der Trainingszone—Trainieren
Sie20bis30MinutenlanginnerhalbIhrerTrainings-
zone.(WährenddererstenpaarWocheneinesneuen
TrainingsprogrammssollmandieHerzfrequenznur
etwa20MinutenlanginderTrainingszonehalten.)
AtmenSieregelmäßigundtief.HaltenSiedenAtem
niemalsan.
Abkühlen—BeendenSieIhrTrainingmit5bis10
MinutenDehnen.DehnenerhöhtdieFlexibilitätder
MuskelnundvermeidetProbleme,dienacheinem
Trainingauftretenkönnen.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
UmIhreKonditionzuerhaltenoderzuverbessern,
solltenSiedreimalproWochetrainieren,wobeimin-
desteinTagzwischendenWorkoutsliegensoll.Nach
einpaarMonatenregelmäßigenTrainingskannman
biszufünfWorkoutsproWochedurchführen.Ver-
gessenSienicht,dassderSchlüsselzumErfolgdarin
liegt,SportzumregelmäßigenundangenehmenTeil
IhrestäglichenLebenszumachen.
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:Bevor man mit
einem Trainingsprogramm beginnt, soll man
seinen Arzt konsultieren. Das ist besonders
für Personen über 35 Jahre oder für Personen
m
it Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches Gerät.
Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit von Herzfrequenzablesungen be-
einträchtigen. Der Pulsmesser ist nur als
Trainingshilfe gedacht, indem er allgemeine
Trends bei der Pulsmessung feststellt.
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