Bedienungsanleitung Pro-form PF 900 - PFEVEL96107 (Seite 22 von 28) (Deutsch)

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EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN

Folgende Übungen eignen sich gut fürAufwärm oderAbkühl-

hasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.

. Rumpfbeugen

Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der

Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und

die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So

tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen.

Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken.

2. Kniesehnen-Dehnübung

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und zie-

hen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende

Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter

Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.

Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen

dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und

die Beckenmuskulatur.

3. Strecken der Waden und der Achillessehne

Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus-

gestrecktenArmen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein

gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vorde-

re Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn.

Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das

für beide Beine je drei mal. Wenn Sie dieAchillessehnen noch

stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein

wenig. Dehnt Waden, dieAchillessehnen und die Fesseln.

4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur

Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie

einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis

15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen.

Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.

5. Dehnen der Schenkelinnenseiten

Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen

aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so

nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen,

dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und

Hüftmuskeln.

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