14 Ergometer
Beanspruchte Muskulatur: Zwillings-
wadenmuskel, Schollenmuskel
6. Dehnung der hinteren Oberschenkel-
muskulatur
In Rückenlage ein Bein an der Ober-schenkel-
Rückseite fassen und zum Oberkörper heran-
ziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung
Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt
lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung
ist im Bereich der Oberschenkel-Rückseite
des in die Luft gestreckten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: hintere Ober-
schenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur,
Zwillingsmuskulatur
7. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Im Stand das Körpergewicht auf eine Bein
seite verlagern, Beine sind weit gerätscht.
Das Standbein dabei gebeugt halten, das
andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß
bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die
Dehnung ist im Bereich der Oberschenkel
-Innenseite des lang gestreckten Beines spür-
bar. Beanspruchte Muskulatur: Schenkel-
Anzieher
8. Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur Im Stand mit der
Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum
Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei
auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind
fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich
der Oberschenkel-Vorderseite des angewin-
kelten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: vordere Ober-
schenkelmuskulatur
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles
Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann über die
Herzfrequenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem
Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungs-zeit
länger dauern, als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU
GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist
die maximale Herzfrequenz (MHF). Die MHF können Sie mittels
einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese altersbe-
zogene Formel lautet:=
220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen
eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem persönlichen
Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Regenerationszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 60–70 % der MHF
Kohlenhydratverbrennung = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90–100 % der MHF
Die Regenerationszone:
Die Regenerationszone steht für langsame, lange Ausdauer-
belastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leis-
tungsfähigkeit dar und sollte von Anfängern oder konditionell
schwachen Personen genutzt werden.
Die Kohlenhydratverbrennung (Aerobe Zone):
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr
Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken
Sie Herz und Lunge. Wenn Sie schneller, stärker und ausdauern-
der werden möchten, müssen Sie ebenfalls in der
aeroben Zone trainieren. Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt
sich enorm auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem aus.
Die Fettverbrennung (Aerobe Zone):
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die
Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten Kilo-
joule hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und we-niger
aus Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper an das Training
gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger Sie
dieses Training durchstehen, desto effektiver wird es.
Anaerobe Zone:
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähigkeit,
Laktat zu verstoffwechseln. Sie lernen dadurch höhere
Laktatwerte und damit höhere Belastungen zu tolerieren. Es ist
ein hartes Training, bei dem Sie den typischen Schmerz eines
harten Trainings verspüren werden, wie z. B. Erschöpfung, schwe-
re Atmung und Müdigkeit. Der Nutz-effekt betrifft vor allem den
Personenkreis, der an einem Leistungstraining interessiert ist.
Wenn Sie gesundheitsorientiert trainieren wollen, brauchen Sie
nie in dieser Zone trainieren.
Warnzone:
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit
großer Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur, wenn Sie
extrem fit sind und Erfahrung und praktisches Wissen mit exten-
sivem Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich kann leicht
zu Verletzungen und Überlastung führen. Dies ist ein extrem
schwieriges Training, das Hochleistungs-sportlern vorbehalten
sein sollte.
Trainingsumfang:
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belastungs-umfänge
als wirksam erachtet:
Gesundheitsminimalprogramm:
2 – 3 mal pro Woche je 20 – 30 Minuten
Gesundheitsoptimalprogramm:
4 – 5 mal pro Woche je 45 – 60 Minuten
MHF = 220 – Lebensalter
TRAININGSHINWEISE
Regenerationszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 60–70 % der MHF
Kohlenhydratverbrennung = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90–100 % der MHF
