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Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstrai-
ning beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäumnisse sich
nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Aus-
dauer und Wohlbenden lassen sich durch ein entsprechendes
Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert
sich bereits nach relativ kurzem, regelmäßigem Training und hält
damit auch Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat in Schwung.
Ebenso wird die Sauersto-Aufnahmefähigkeit verbessert. Wei-
tere positive Veränderungen nden im Stowechselsystem statt.
Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich
nicht zu überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR TRAI-
NINGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.
Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen des
Schweißes zu verhindern.
Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschichtensy-
stem vor.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die die
Haut atmen lässt.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß
aufnimmt. Dieses kann beim Training in warmen Räumlich-
keiten auch weggelassen werden.
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder
lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane-Sports-
Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt, und
dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt, damit
die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwenden Sie
Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken, weil diese die
Reibung und damit die Blasenbildung fördern.
Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben, damit Ihr
Fuß ausreichend durchblutet wird.
WICHTIG!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z.B. Trainingsanzug).
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
➞ Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten
zu sich nehmen.
➞ Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
➞ Mit dem Crosstrainer trainieren Sie neben Ihrer Ausdauer und
Ihrem Herz-Kreislauf-System vor allem Ihre Bein-, Arm- und
Oberkörpermuskulatur.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs fähigkeit
– besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So
reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen
bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie
das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Dehnübungen:
1. Dehnung der Brustmuskulatur
Ellbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober-
und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Ober-
körper leicht vom Arm weg in den Raum hineindre-
hen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Delta-
muskel
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schul-
ter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht
nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist
im seitlichen Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel abstei-
gender Anteil
3. Dehnung der unteren Rückenstrecker
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen
und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei
nicht auf die Fersen auegen. Die Dehnung ist
im Rücken bereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rückenstre-
cker, besonders unterer Anteil
4. Dehnung des Hüftbeugers
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Be-
cken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden
ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu
sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich
des hinteren Beines spürbar. Beanspruchte
Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur, vorderere
Oberschenkelmuskeln
5. Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schrittstellung stehen, das vordere Bein
beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die
Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden.
Die Dehnung ist im Wadenbereich des hin-
teren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillings-
wadenmuskel, Schollenmuskel
6. Dehnung der hinteren Oberschenkel
muskulatur
In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkel-
Rückseite fassen und zum Oberkörper
heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung
Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang
gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist
im Bereich der Oberschenkelrückseite des in
die Luft gestreckten Beines spürbar. Bean-
spruchte Muskulatur: hintere Oberschenkel-
muskulatur, Gesäßmuskulatur,
Zwillingsmuskulatur.
7. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Im Stand das Körpergewicht auf eine Bein seite
verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das
Standbein dabei gebeugt halten, das andere
Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf
dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im
Bereich der Oberschenkel -Innenseite des lang
gestreckten Beines spürbar Beanspruchte
Muskulatur: Schenkelanzieher.
Trainingshinweise
