Bedienungsanleitung RB Sports ERGOMETER CITY 200 - 35316 (Seite 13 von 40) (Deutsch, Englisch)

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ERGOMETER CITY 200 13

TRAININGSHINWEISE

Allgemeines:

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining

beginnen. Bedenken Sie aber, dass sich lange Ver säumnisse nicht in

kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohl-

beﬁnden lassen sich durch ein entsprechendes Übungsprogramm

leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ

kurzem, regelmäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf

und den Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die Sauer stoﬀ-

Aufnahmefähigkeit verbessert und Ihre Bein- und Armmuskulatur

trainiert (Oberschenkelbeuger und Strecker). Weitere positive Verän-

derungen ﬁnden im Stoﬀwechselsystem statt. Wichtig ist, das Training

dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu überfordern.

Bedenken Sie: Sport soll Spaß machen.

ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR

TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU

BEFRAGEN.

Trainingsbekleidung:

Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen des

Schweißes zu verhindern.

Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschich t ensystem

vor.

1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die den

Schweiß von der Haut wegleitet.

2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von der Haut

wegleitet. Dieses kann beim Training in warmen Räumlichkeiten

auch weggelassen werden.

Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder lange

Trainingshose. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt und dass der

Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt, damit die Beindurchblu-

tung nicht beeinträchtigt wird. Verwenden Sie Sportsocken und keine

zu dicken Tennissocken, weil diese die Reibung und damit die Blasenbil-

dung fördern. Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben,

damit Ihr Fuß ausreichend durchblutet wird.

WICHTIG!

➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.

➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.

Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!

➞ Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass Sie Ihren Fuß

gerade noch rein- und rausschieben können.

➞ Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sitzposition einzustellen,

siehe Kapitel »Einstellen der richtigen Sitzposition«, Seite 14.

➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich

nehmen. Ausreichend trinken!

➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.

Trainingsplanung:

Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs fähigkeit –

besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.

Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene

Trainingsphasen gegliedert werden:

AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN

Aufwärmen:

Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So redu-

zieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen bieten sich

nachfolgende Dehnübungen an. Beginnen Sie das Training grundsätz-

lich mit wenig Tretwiderstand.

Dehnübungen:

1. Dehnung der Brustmuskulatur

Ellbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und

Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht

vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung

wird im Brustbereich spürbar. Beanspruchte Muskulatur:

Brustmuskulatur, Deltamuskel

2. Dehnung der Nackenmuskulatur

Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter zie-

hen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in

Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nacken-

bereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel absteigender

Anteil

3. Dehnung der unteren Rückenstrecker

Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und

in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die

Fersen auﬂegen. Die Dehnung ist im Rücken bereich

spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rü-

ckenstrecker, besonders unterer Anteil

4. Dehnung des Hüftbeugers

Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken

bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die

Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die

Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines

spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemus-

kulatur, vorderere Oberschenkelmuskeln

5. Dehnung der Wadenmuskulatur

In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen,

das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben

dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im

Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Zwillings wadenmuskel,

Schollenmuskel

6. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkel-Rück-

seite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die

Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen.

Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem

Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in

die Luft gestreckten Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: hintere

Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Zwillingsmuskulatur

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E 1 wird angezeigt und ich habe keinen Wiederstand mehr , was soll ich tun. Eingereicht am 6-5-2022 09:54
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E 4 wird angezeigt? Wiewird die Batterie am Computer gewechselt Eingereicht am 28-1-2021 18:56
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wie kann ich den tretwiderstand mechanisch verstellen Eingereicht am 4-1-2020 12:26
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