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RB Sports ERGOMETER CITY 200 - 35316 Seite 14

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TRAININGSHINWEISE
7. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Im Stand das Körpergewicht auf eine Bein seite verla-
gern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei
gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und
der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung
ist im Bereich der Oberschenkel -Innenseite des lang
gestreckten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Schenkelanzieher
8. Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und
zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf ei-
ner Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt.
Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkel-Vorder-
seite des angewinkelten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmus-
kulatur
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainings gerät.
Die Belastungsintensität kann über die Herzfrequenz kontrolliert wer-
den. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Nahezu alle Muskeln können durch richtiges Training belastet werden.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur
Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit länger dauern,
als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU GESUND-
HEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die maxi-
male Herzfrequenz (MHF). Die MHF können Sie mittels einer mathe-
matischen Formel selbst errechnen. Diese altersbezogene Formel
lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen eine
Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem persönlichen Ziel. Die
Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 60–70 % der MHF
Aerobe Zone = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90–100 % der MHF
Gesundheitszone:
Die Regenerationszone steht für langsame, lange Ausdauer-
belastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit
dar und sollte von Anfängern oder konditionell schwachen Personen
genutzt werden.
Aerobe Zone
Die Kohlenhydratverbrennung:
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr Kohlehy-
drate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken Sie Herz und Lun-
ge. Wenn Sie schneller, stärker und aus dauernder werden möchten,
müssen Sie ebenfalls in der aeroben Zone trainieren. Der Nutzeffekt
dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem
aus.
Die Fettverbrennung:
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die Fettver-
brennung optimal gestaltet, da die verbrauchten Kilojoule hauptsäch-
lich aus Ihrem Körperfett stammen und weniger aus Kohlehydraten.
Zuerst muss sich Ihr Körper an das Training gewöhnen – geben Sie
sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger Sie dieses Training durchstehen,
desto effektiver wird es.
Anaerobe Zone:
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähigkeit, Lak-
tat zu verstoffwechseln. Sie lernen dadurch höhere Laktatwerte und
damit höhere Belastungen zu tolerieren. Es ist ein hartes Training,
bei dem Sie den typischen Schmerz eines harten Trainings verspü-
ren werden, wie z. B. Erschöpfung, schwere Atmung und Müdigkeit.
Der Nutzeffekt betrifft vor allem den Personenkreis, der an einem
Leistungstraining inte r essiert ist. Wenn Sie gesundheitsorientiert
trainieren wollen, brauchen Sie nie in dieser Zone trainieren.
Warnzone:
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit großer
Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur, wenn Sie extrem fit
sind und Erfahrung und praktisches Wissen mit extensivem Hochleis-
tungstraining haben. Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und
Überlastung führen. Dies ist ein extrem schwieriges Training, das Hoch-
leistungssportlern vorbehalten sein sollte.
Trainingsumfang:
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belastungsumfänge als
wirksam erachtet:
Gesundheitsminimalprogramm:
2 – 3 mal pro Woche je 20 – 30 Minuten
Gesundheitsoptimalprogramm:
4 – 5 mal pro Woche je 45 – 60 Minuten
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