13
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining “aerob” sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müs-
sen Sie Ihre Trainings-intensität so erhöhen, daß sich
Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer
Trainingszone nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Sie können Ihren Puls mit dem enthaltenen
Pulsmonitor messen.
Um Ihren Puls zu
messen, sollten
Sie zwei Finger
auf das
Handgelenk
legen, wie es in
der Abbildung
angezeigt wird.
Zählen Sie Ihren
Pulsschlag für sechs Sekunden. Multiplizieren Sie
dann diese Zahl mit 10, um Ihre Pulsfrequenz zu fin-
den. (Man zählt nur sechs Sekunden lang, weil die
Pulsfrequenz sehr rapide sinkt, sobald man eine
Trainingspause einlegt).
TRAININGSABLAUF
Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben: ein
Aufwärmen, Übungen in der Trainingszone, und ein
Abkühlen.
Aufwärmen—Beginen Sie jeder Trainingszeit mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Richtiges Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf
schwierigeres Training vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone—Nach aufwärmen,
erhöhen die Intensität Ihrer Übung bis Ihr Puls für 20-
30 Minuten in Ihrer Trainingszone ist. (Während der
ersten paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20
Minuten in der Trainingszone nicht überschreiten).
Abkühlen—Beenden Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der
Flexibilität wie auch beim Vermeiden von
Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten
könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro
Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings kön-
nen Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche
ausführen, wenn Sie wollen. WARNUNG: Achten Sie
darauf, ein für Sie angenehmes Tempo einzuhal-
ten. Überanstrengen Sie sich niemals. Falsches
oder übermäßiges Training können Ihre
Gesundheit gefährden. Vergessen Sie nicht, daß
der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Sport zu einem
regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen
Lebens zu machen.
