Bedienungsanleitung Rossler REX Trainer Minicycle 88744 (Seite 31 von 60) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch)

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F-31

FRANÇAISE

Guide d’entraînement

2. Phase d’entraînement

Lors de l’entraînement, veillez à maintenir un rythme régu-

lier et constant. Pour un entraînement optimal, le niveau

d’effort doit être choisi de manière à ce que votre pouls

atteigne env. 70 à 85% du pouls maximum (zone cible).

Vous pouvez lire sur le graphique la zone cible qui corre-

spond à votre situation :

La phase d’entraînement doit durer au moins 12 minutes. Il

est habituel de commencer avec une durée d’entraînement

d’env. 15 à 20 minutes.

Si vous avez atteint un niveau de forme physique supérieur

au bout de quelque temps, vous pouvez alors vous entraîner

plus longtemps et à des doses plus importantes.

Veillez à votre posture pendant l’entraînement:

• Buste maintenu aussi droit que possible

• Regard dirigé vers l’avant

• Les mouvements doivent provenir le plus possible des

jambes

• Ne pas s’entraîner sans les mains! –

Les bras servent à stabiliser le corps.

• Levez légèrement les talons pendant l’entraînement,

comme pour une foulée de ski de fond

• Changez souvent la position des mains sur les poig-

nées

3. Phase de refroidissement

Cette phase sert à détendre les muscles et à calmer le

système cardiovasculaire. Réduisez pour cela p.ex. vo-

tre vitesse pendant env. 5 minutes. Répétez ensuite les

exercices d’étirement décrits à la phase 1. Veillez, pen-

dant cette phase également, à ne pas effectuer de mou-

vements brusques et à ne pas solliciter votre muscula-

ture.

E Musculation

Vous devez sélectionner un niveau d’effort supérieur

pour développer votre musculation avec l’appareil de re-

mise en forme. Selon les circonstances, vous constaterez

que votre forme physique ne vous permettra pas de tenir

le programme d’entraînement sur toute sa durée.

Dans ce cas, modiﬁ ez alors votre plan d’entraînement

comme suit :

Eentraînez-vous comme d’habitude pendant la phase

d’échauffement et celle de refroidissement. Toutefois, à la

ﬁ n de la phase d’exercice, augmentez le niveau d’effort

pour solliciter encore plus vos jambes. Si toutefois vous

dépassez alors la zone cible de pouls, vous devez impéra-

tivement réduire votre rythme !

F Perte de poids

Pour que votre corps puisse travailler correctement, il a

besoin de « combustible », comme un moteur. Les mus-

cles sont alimentés en oxygène par l’intermédiaire du

système cardiovasculaire. Cet oxygène est utilisé d’une

part pour l’alimentation des muscles en énergie, d’autre

part pour brûler les hydrates de carbone et les graisses.

En raison de leur composition chimique, les graisses cor-

porelles ne peuvent être transformées en énergie

que

lorsque vous effectuez un entraînement aérobie, c’est-à-

dire lorsque les muscles disposent d’une quantité sufﬁ -

sante d’oxygène pendant l’entraînement. Lors de l’entraî-

ne ment anaérobie (« être essoufﬂ é »), le corps subit un

déﬁ cit en oxygène, ce qui empêche toute désintégration

des graisses. Dans la plage de 50 à 80% du pouls maxi-

mum (pouls maximum = 220 – Âge), le corps dispose

encore de sufﬁ samment d’oxygène; il est ainsi en mesure

d’obtenir les meilleurs résultats en matière de combusti-

on des graisses. La combustion des graisses sera augmen-

tée en augmentant la fréquence et la longueur d’un tel

d’entraînement aérobie.

POULS

MAXIMUM

Phase de

refroidissement

ÂGE

ZONE CIBLE

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