73
nederlands
72
II. Verklaring en instelling
van de trainingsfuncties
De hartfrequentie (HF) en ook polsslag wordt in slagen
per/minuut aangegeven
1. Maximale hartfrequentie ( Hf max)- de maximaal test
De maximale hartfrequentie Hf max. is uw maximale hartfrequen-
tie die bij een totale inspanning die voor u mogelijk is. De persoon-
lijke HF max. is afhankelijk van uw lichamelijk conditie. De beste
manier om die grenzen te ontdekken zijn een belastingstest.
Wij adviseren die test te doen onder leiding van een arts en
deze test regelmatig te herhalen om zo uw conditie vast te
leggen zodat u verantwoordt kan sporten .
De HF max. kan ook door een mathematische vergelijking
worden ingeschat:
Mannen: 210 – "helft leeftijd“
( 0.11 x het persoonlijke gewicht in KG) + 4
Dames: 210 – "helft leeftijd"
( 0,11 x het pesoonlijke gewicht)
2. De juiste trainingsfrequentie
De trainingszone is het bereik, waarin het hart, dus de
hartfrequentie gedurende een doelgerichte training, een
effektief belasting heeft.
Als algemene richtlijn geldt:
65 % van Hf max is de ondergrens en 80 % van Hf max. is
de bovengrens van het effektieve trainingsgebied. De preciese
hartfrequentie –zone kunt ontlenen aan de Diagram.
Zone: Gezondheid 50-70 % van Hf max.
Uitwerking: Wellness voor de (her) starter
HF max 150 160 170 180 190 200 210
Bovengrens: 70 % 105 112 119 126 133 140 147
Ondergrens: 50 % 75 80 85 90 95 100 105
Zone: Fitness 70-80 % van de Hf max.
Uitwerking: Fitness voor de gevorderde
HF max 150 160 170 180 190 200 210
Bovengrens: 80 % 120 128 136 144 152 160 168
Ondergrens: 70 % 105 112 119 126 133 140 147
Zone: Vermogen 80-100 van Hf max.
Uitwerking: Topsport training voor de prestatie sporter
HF max 150 160 170 180 190 200 210
Bovengrens: 100 % 150 160 170 180 190 200 210
Ondergrens: 80 % 120 128 136 144 152 160 168
Houdt u er rekening mee: algemene sportplanning kan nooit
ingaan op de persoonlijke mogelijkheden. Daarvoor is een optimale
trainingsstructuur nodig die alleen een goedopgeleide Trainer kan
geven en die de sporter ook persoonlijk kent.
