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ESPAÑOL
EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS (PARTE DELANTERA DEL
MUSLO)
Con una mano apoyada en la pared y con la otra tome un pie como se ilustra
y lleve al estiramiento la parte delantera del muslo. Para ello, lleve el talón
del pie sujetado tanto como sea posible (sin producir dolor) a la dirección
posterior.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento alrededor de 5 hasta 10
segundos (calentamiento) o alrededor de 30 a 40 segundos (enfriamiento) y
luego repita con el otro pie.
Para cada lado repita por lo menos 2 veces.
EJERCICIO 7: ESTIRAMIENTO DE LOS LADOS INTERNOS DEL
MUSLO
Siéntese en el suelo y junte ambas plantas del pie entre sí. Para ello,
acerque tanto como sea posible hacia usted y luego presione la rodilla
cuidadosamente hacia abajo en dirección al piso. ¡No aplique ninguna
fuerza y nunca presione hacia abajo la rodilla con ayuda de las manos!
Únicamente estire mientras no se produzca ningún dolor.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento alrededor de 5 hasta
10 segundos (calentamiento) o alrededor de 30 segundos (enfriamiento).
Repetir 2 veces.
EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA
PANTORRILLA Y DEL TALÓN DE AQUILES
(Gastrocnemius y Biceps femoris)
Párese derecho con los pies un poco separados hasta el ancho de los
hombros. Ahora agáchese desde la cadera hacia adelante y abajo e
intente llegar tan cerca como sea posible con sus manos hasta sus pies
(los avanzados pueden tocar los pies sin dolor). Mantenga esta posición
dependiendo de la fase alrededor de 5 hasta 10 segundos (calentamiento)
o alrededor de 30 a 40 (enfriamiento) repita 2 veces.
EJERCICIO 9: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR DEL
MUSLO
Colóquese sobre el suelo y doble una pierna, como se muestra, y
estire la otra derecha. Inclínese hacia adelante e intente, siempre
que sea posible sin dolor, llevar la mano en el costado de la
pierna estirada en dirección de pie. Aquí los avanzados pueden
atrapar el pie y, dado el caso, jalar el dedo pulgar de pie hacia
atrás a n de incluir también a las pantorrillas en el estiramiento.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento alrededor
de 5 hasta 10 segundos (calentamiento) o alrededor de 30
segundos (enfriamiento).
Repita 2 veces para cada lado.
SP-ET-9600-iE-IM-INT-V04-TCHIBO.indb 155 17/8/2017 4:03 PM
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