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6. TRAINING
3. TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
•„Aufwärmphase“,
•Trainingsphase“,
•„Abkühlphase“
Innerhalbder„Aufwärmphase“sollteIhreKörpertemperaturundSauerstoaufnahme
langsam gesteigert werden. Dies kann durch gymnastische Übungen oder Stretching für 5
bis 10 Minuten erreicht werden. Eine Liste geeigneter Dehnübungen für die Beinmuskulatur
kann unten stehend gefunden wird. Nach dem Aufwärmen sollte das wirkliche Training
beginnen(„Trainingsphase“).DieTrainingsintensitätsolltefürdieerstenwenigenMinuten
gering sein und sollte dann für einen Zeitraum von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende
Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu
beruhigen und Muskelkrämpfen und -verspannungen vorzubeugen, sollten Sie nach
derTrainingsphase“eine„Abkühlphase“einlegen.IndieserPhase,welcheetwa5bis10
Minuten dauern sollte, führen Sie 30 Sekunden lange Dehnübungen und/oder leichte
Gymnastikübungen aus.
4. MOTIVATION
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Wählen
Sie eine(n) verbindliche(n) Zeit und Ort für jeden Trainingstag und bereiten Sie sich auch
mental auf Ihre Trainingseinheit vor. Trainieren Sie ausschließlich bei guter Stimmung
und fokussieren Sie sich stets auf Ihr Trainingsziel. Durch regelmäßiges Training
werden Sie jeden Tag Verbesserungen erkennen und sehen, wie Sie Ihren persönlichen
Trainingszielen immer näher kommen.
DEHNÜBUNGEN
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für ein
Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu beachten,
dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden) gehalten werden,
und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung erhöhen und den
Muskel auf das kommende Training vorbereiten. In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen
länger (mindestens 30 Sekunden) gehalten werden, um die Muskelspannung nach einer
Trainingsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger intensiv aus.
SP-HG-013-DE-GB-02.indb 12 5/23/12 10:33 PM
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