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Sportstech F31 Seite 78

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ABBIGLIAMENTO:
Si prega di indossare un abbigliamento comodo e calzature adeguate per l‘esercizio.
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ESERCIZI DI STRETCHING
Non importa la ragione per cui fai sport, fai in modo di fare sempre esercizi di stretching prima di cominciare. Il
uscolo riscaldato si allungherà facilmente, quindi scaldati con degli esercizi per 5-10 minuti. Ti suggeriamo di
eseguire i seguenti esercizi cinque volte conta fino a dieci ogni volta o anche più a lungo quando ripeti l’eser-
cizio dopo aver praticato sport.
Stretching dei tendini (in piedi)
Tenere le ginocchia leggermente piegate e inclinarsi lentamente in avanti,
indietro tenendo le spalle rilassate, cercando di raggiungere le dita dei
piedi. Dovete avvertire la tensione e un leggero fastidio nei muscoli pos-
teriori della coscia. Mantenete la posizione per 15 - 20 secondi. Ripetere
2-3 volte.
Stretching dei tendini (da seduti)
Seduti sul pavimento, preferibilmente su una stuoia, mettere una gamba
dritta, l‘altra verso l‘interno e vicina alla parte interna della gamba dritta.
Piegarsi in avanti dai fianchi, cercando di raggiungere le dita dei piedi.
Mantenere la posizione per 10-15 secondi, e rilassarsi. Ripetere 3 volte
per ogni gamba (vedi figura2).
Stretching del polpaccio
In piedi con le due mani sul muro o un albero, tenere una gamba dietro.
Mantenendo le gambe dritte e il tallone a terra, piegarsi in avanti verso il
muro o l’albero. Tenere in tensione per 10-15 Secondi, e rilassarsi. Ripe-
tere 3 volte per ogni gamba (vedi figura 3).
Stretching dei quadricipiti
Mantenere l‘equilibrio con la mano sinistra tenendosi ad una parete o
ad una libreria, afferrare il piede destro con la mano destra e allungare
lentamente il tallone destro verso i glutei, fino a quando non avvertire la
tensione nella parte anteriore della coscia. Mantenete la posizione per 10
- 15 secondi e rilassatevi. Ripetere 3 volte per ogni gamba (vedi figura 4).
Stretching del muscolo sartorio (muscoli interni della
coscia)
Sedersi con le piante dei piedi o le scarpe unite e le ginocchia posizionate
verso l‘esterno. Tirare i piedi verso l‘inguine fino a quando avvertire la
tensione muscolare. Mantenete la posizione per 10 -15 secondi, e rilas-
satevi. Ripetere 3 volte (vedi figura 5).
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