Warming-up
Een goed trainingsprogramma bestaat uit een warming-up, een aërobe oefening en een
cooling-down. Train minstens twee en bij voorkeur drie keer per week, met een dag rust
tussen de trainingen. Na enkele maanden kunt u uw trainingsritme verhogen tot vier of vijf
keer per week.
De warming-up is een belangrijk onderdeel van uw training en het is verstandig hem niet
over te slaan. De warming-up zorgt ervoor dat uw lichaam wordt voorbereid op de zware
inspanning van de training, door de spieren alvast warm te maken en op te rekken, uw
bloedsomloop en hartslag te verhogen en meer zuurstof aan uw spieren te leveren. Herhaal
de oefeningen aan het einde van uw training om de kans op spierpijn te verminderen. Hier
volgen een aantal goede warming-up- en cooling-downoefeningen:
Inner thigh stretch
Ga op de grond zitten, met de knieën naar buiten en de
voetzolen tegen elkaar. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar
u toe. Duw voorzichtig uw knieën naar de grond. Houd dit 15
tellen vast.
Hamstring stretches
Leg uw rechterbeen gestrekt voor u neer. Zet de zool van uw
linkervoet tegen uw rechterdijbeen. Buig voorover richting uw tenen.
Houd dit 15 tellen vast. Ontspan en herhaal de oefening aan de
andere kant.
Head rolls
Kantel uw hoofd naar rechts. Houd dit één tel vast,
zodat u de linkerkant van uw nek licht voelt trekken.
Kantel uw hoofd terug naar het midden, en kantel nu
uw hoofd naar achteren, zodat uw kin omhoog wijst.
Laat uw mond rustig open vallen. Kantel uw hoofd
naar links en houd dit één tel vast. Kantel nu uw
hoofd naar voren, zodat uw kin uw borst raakt en
houd dit één tel vast.
Shoulder lifts
Til uw rechterschouder op naar uw oor en houd dit één tel vast.
Til uw linkerschouder op naar uw oor en houd dit één tel vast;
laat tegelijkertijd uw rechterschouder zakken.
