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TRAININGSABLAUF:
1. AUFWÄRMEN (Warm Up für mindesten 5 10 Minuten)
Diese Phase verfolgt das Ziel, Ihren Körper auf die anstehende Beanspruchung
vorzubereiten, sowohl physiologisch als auch psychologisch und vor allem
Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden. Das Aufwärmen sollte
ruhig starten und in Intensität nach und nach gesteigert werden.
a.) Starten
Sie Ihren Warm Up mit ca. 5 Minuten lockerem Gehen auf der Stelle, anschließend
können Sie langsam mit Dehnübungen für alle Muskelgruppen beginnen.
b.) Waden dehnen
Stützen Sie sich mit beiden Händen an einer Wand ab. Das rechte Bein anwinkeln
und das linke Bein gerade halten. Langsam die linke Ferse nach hinten Richtung
Boden drücken, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. Diese Stellung 15 bis 45
Sekunden lang halten. Danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Jetzt die Übung für das linke Bein wiederholen.
Pro Bein sollten 2 3 Wiederholungen durchgeführt werden.
c.) Kniesehne dehnen
Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden, das andere Bein ist
angewinkelt am Körper. Versuchen Sie nun mit beiden Händen Ihre Fußspitze zu
umfassen. Wenn Sie ein leichtes Ziehen verspüren, halten Sie diese Stellung für 15
45 Sekunden. Versuchen Sie nicht mit Gewalt Ihre Fußspitzen zu erreichen. Danach
langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Führen Sie danach 2 3 Wiederholungen durch.
d.) Oberschenkelinnenseite dehnen
Setzen Sie sich in den Schneidersitz, nun legen Sie den Rücken auf dem Boden ab.
Drücken Sie jetzt Ihre Beine leicht nach außen. Wenn Sie ein leichtes Ziehen in Ihrem
Oberschenkel verspüren, halten Sie diese Stellung für 15 45 Sekunden. Danach
langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Führen Sie danach 2 3 Wiederholungen durch.
e.) Brustbereich und Arme
Stellen Sie sich gerade, spreizen Sie die Beine leicht zur Seite. Halten sie ein Tuch
(z.B. Handtuch) mit Ihren Händen fest. Heben Sie nun die Arme über Ihren Kopf nach
hinten und halten Sie die Arme leicht gestreckt. Wenn Sie ein leichtes Ziehen in Ihrer
Brust verspüren, halten Sie diese Stellung für 15 45 Sekunden. Danach langsam
wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Sie sollten 2 3 Wiederholungen durchführen.
f.) Arme und Beine lockern
Lockern Sie nach den Warm Up Übungen Ihre Arme und Beine durch lockeres
Schütteln.
