Trainingsadvies
15
Hersteltraining
tijd (min.) slope omw. (rpm) verzet bijzonderheden
3 1 100 kleinste lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 zwaarder lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 zwaarder lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 zwaarder lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 zwaarder lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 zwaarder lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 lichter lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 lichter lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 lichter lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 lichter lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 1 lichter lekker draaien/hoge snelheid
3 1 100 kleinste lekker draaien/hoge snelheid
36
Eventueel het geheel nog eens herhalen op stand 2 met twee minuten telkens en nog eens op
stand 3 met één minuut herhaling.Voor de afwisseling kunt u natuurlijk ook op 80, 90, 110 of 120
omwentelingen gaan fietsen.
Krachttraining
tijd (min.) watt omw. (rpm) verzet bijzonderheden
3 80 80/90 vrij warming-up/rustig losrijden
4 140 100 klein snelheid verhogen
3 180 100 klein snelheid verhogen
2 200 100 klein snelheid verder verhogen
1 240 90 klein snelheid nog verder verhogen
3 80 120 klein rustig rijden
4 180 60 groot lage snelheid/blijven zitten
3 200 70 groter lage snelheid/blijven zitten
2 220 80 groter lage snelheid/blijven zitten
1 260 70 groter staan op de pedalen
5 80 80/90 vrij cool-down
31
Het vermogen is bij deze krachttraining is makkelijk aan te passen aan de individuele
eisen/vaardigheden van de renner. Start niet te zwaar en werk het gehele programma af.
Heuveltraining
tijd (min.) slope omw. (rpm) verzet bijzonderheden
4 2 80/90 vrij lekker draaien/constante snelheid
3 3 > 80 vrij probeer snelheid hoog te houden
1 7 60 53-14 staan op de pedalen!
5 1 > 100 42-16 hoge trapfrequentie
2 5 > 80 53-15 zitten/staan om de 30" afwisselen
2 6 90/100 42-16 blijven zitten
5 1 110/130 42-16 hoge trapfrequentie
10
1 vrij vrij cooling-down
32
NL
