Trainingsempfehlungen
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Regenerationstraining
Zeit (min) Slope Umdr. (rpm) Übersetzung Besonderheiten
3 1 100 kleinste treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 größer treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 größer treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 größer treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 größer treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 größer treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 kleiner treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 kleiner treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 kleiner treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 kleiner treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 1 kleiner treten/hohe Geschwindigkeit
3 1 100 kleinste treten/hohe Geschwindigkeit
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Bei Bedarf kann dieses Programm erneut gefahren werden, allerdings diesmal mit Slope 2 und einer
Zeitdauer von 2 Minuten oder Slope auf Stufe 3 mit einer Dauer von 1 Minute. Zur Abwechslung
können Sie naturlich auch mit anderen Trittfrequenzen fahren z.B. 80, 90, 110 oder 120
Umdrehungen pro Minute.
Krafttraining
Zeit (min) Watt Umdr. (rpm) Übersetzung Besonderheiten
3 80 80/90 frej Warm-up/ locker losfahren
4 140 100 klein Geschwindigkeit erhöhen
3 180 100 klein Geschwindigkeit erhöhen
2 200 100 klein Geschwindigkeit weiter erhöhen
1 240 90 klein Geschwindigkeit noch weiter erhöhen
3 80 120 klein locker treten
4 180 60 groß niedrige Geschwindigkeit/ im Sitzen
3 200 70 größer niedrige Geschwindigkeit/ im Sitzen
2 220 80 größer niedrige Geschwindigkeit/ im Sitzen
1 260 70 größer stehend
5 80 80/90 frei Cool-down/ locker ausfahren
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Die Leistung (Widerstand) bei dieser Trainingsform läßt sich sehr einfach den individuellen
Fähigkeiten des Rennfahrers anpassen. Beginnen Sie mit einem nicht zu hohen Widerstand und
achten Sie darauf, daß Sie das gesamte Trainingsprogramm abarbeiten können, nur dann bringt
das Training den erwünschten Erfolg.
Bergtraining
Zeit (min) Slope Umdr. (rpm) Übersetzung Besonderheiten
4 2 80/90 frei locker treten/hohe Geschwindigkeit
3 3 > 80 frei Geschwindigkeit möglichst hoch halten
1 7 60 53-14 im Wiegetritt
5 1 > 100 42-16 hohe Trittfrequenz
2 5 > 80 53-15 sitzend/stehend im 30”-Wechsel
2 6 90/100 42-16 sitzend
5 1 110/130 42-16 hohe Trittfrequenz
10
1 frei frei cooling-down
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