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9. Workout journal
Keep a record of your training sessions. Note the date, resting pulse, active pulse,
recovery pulse, resistance level, time, distance, calories burnt and tness level.
10. Reward yourself
Do something good for you and your body after training or after achieving a partial
goal. Go to the sauna or a swimming pool. Mix a protein shake or enjoy a delicious
salad.
5.3 Designing a workout
We recommend two or three workouts per week. Warm up for about ve minutes
before starting each workout. Finish the workout with a cool-down and targeted
stretching.
Warm-up approx. 5 min. Dynamic movement of large muscle groups at a
low intensity. Core body temperature increases
and the metabolic process is speeded up.
WEEK 1 + 2
Beginner Advanced
Days Duration Intensity Duration Intensity
Mon 20 min. Brisk walking 30 min. Running at a slow speed
Wed 20 min. Brisk walking 30 min. Running at a slow speed
Fri 20 min. Brisk walking 30 min. Running at a slow speed
Increased speed for two to three mi-
nutes in between in the second week.
Maintain your heart rate.
Increase the speed in between in the
second week. Maintain your heart rate.
WEEK 3 + 4
Beginner Advanced
Days Duration Intensity Duration Intensity
Mon 25 min. After every 10 min.
run for 1 min.
35 min. Running at a moderate
speed
Wed 25 min. After every 10 min.
run for 1 min.
35 min. Running at a moderate
speed
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