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increase your time by two more minutes before doing the five-minute cool down at the end of your workout.
This should extend your workout to 25 minutes. (see examples below) Stay at this level for a week and then add
another section of three minutes of lighter workouts and two minutes of harder workouts. Now you are at the
30-minute level for the exercise. (see below) Three examples in table form: how to increase activity to improve
endurance (increase time frame of 20, 25, 30 minutes):
Note: The exercises can also be varied by the level of initial intensity:
EXAMPLE WORKOUTS
Duration Intensity/tempo Exercise
5 mins 1-2 Warm up
3 mins Increase by a level (2-3)
2 mins Increase by a level (3-4) Increase if possible
3 mins Reduce by a level
2 mins Increase by a level
5 mins Reduce by a level Cool down
20 minutes total
Duration Intensity/tempo Exercise
5 mins 1-2 Warm up
6 mins Increase by a level (2-3)
2 mins Increase by a level (3-4) Increase if possible
3 mins Reduce by a level
2 mins Increase by a level
7 mins Reduce by a level Cool down
25 minutes total
Duration Intensity/tempo Exercise
5 mins 1-2 Warm up
6 mins Increase by a level (2-3)
4 mins Increase by a level (3-4) Increase if possible
6 mins Reduce by a level
2 mins Increase by a level
7 mins Reduce by a level Cool down
30 minutes total
EXAMPLE OF INTENSIVE WORKOUTS
Duration Intensity/tempo Exercise
3 mins 1 Forward
2 mins 2
5 mins 3
5 mins 3 Reverse
5 mins 2 Forward
2 mins 3 Forward
2 mins 4 Forward
5 mins 3 Cool down in forward
30 minutes total
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