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5 min. Vertraag weer naar een comfortabel niveau om af te koelen.
Totale trainingstijd: 20 minuten
Om deze training uit te breiden, begint u drie minuten extra in de tweede fase van de oefeningen toe te voegen en
voegt u vervolgens nog twee minuten toe aan uw tijd voordat u de vijf minuten durende cool-down doet aan het
einde van uw training. Dit zou uw training moeten verlengen tot 25 minuten. (zie voorbeelden hieronder)
U kunt een week op dit niveau blijven trainen en vervolgens nog een gedeelte van drie minuten lichtere training
en twee minuten zwaardere training toevoegen. U bevindt zich nu op het niveau van 30 minuten voor de oefening.
(zie hieronder)
Drie voorbeelden in tabelvorm: hoe u de activiteit kunt indelen om het uithoudingsvermogen te vergroten (het
tijdsbestek van 20, 25, 30 minuten verhogen):
Opmerking: de oefeningen kunnen ook door het niveau van de initiële intensiteit worden gevarieerd:
VOORBEELD VAN WORK-OUTS
Duur Intensiteit/tempo Oefening
5 min. 1-2 Warming-up
3 min. Met één niveau verhogen (2-3)
2 min. Met één niveau verhogen (3-4) Verhogen indien mogelijk
3 min. Met één niveau verlagen
2 min. Met één niveau verhogen
5 min. Met één niveau verlagen Cool down
20 minuten in totaal
Duur Intensiteit/tempo Oefening
5 min. 1-2 Warming-up
6 min. Met één niveau verhogen (2-3)
2 min. Met één niveau verhogen (3-4) Verhogen indien mogelijk
3 min. Met één niveau verlagen
2 min. Met één niveau verhogen
7 min. Met één niveau verlagen Cool down
25 minuten in totaal
Duur Intensiteit/tempo Oefening
5 min. 1-2 Warming-up
6 min. Met één niveau verhogen (2-3)
4 min. Met één niveau verhogen (3-4) Verhogen indien mogelijk
6 min. Met één niveau verlagen
2 min. Met één niveau verhogen
7 min. Met één niveau verlagen Cool down
30 minuten in totaal
ZWAARDERE VOORBEELDTRAININGEN
Duur Intensiteit/tempo Oefening
3 min. 1 Vooruit
2 min. 2
5 min. 3
5 min. 3 Achteruit
5 min. 2 Vooruit
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