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Español
Ajuste del respaldo
1. Tire de la perilla de ajuste.
2. Mover del respaldo a la posición deseada.
3. Suelte el botón de ajuste.
Tabla de resistencias de las
pesas
Placa de
peso
tirón lat
Poulie
basse
1 12 12
2 18 18
3 24 24
4 36 36
5 42 42
6 48 48
7 54 54
8 60 60
9 66 66
10 72 72
11 78 78
12 84 84
13 90 90
14 96 96
NOTA:
• El peso de cada pesa es de ca 5 kg. ( 11 lbs).
• Los valores son aproximados.
• Los pesos reales pueden variar.
Los valores se muestran en kg.
Indicaciones para los
ejercicios
Fortalecimiento de los músculos y
aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra
en el entrenamiento de resistencia, el ejercicio
anaeróbico se basa en el entrenamiento de fuerza.
Puede que se produzca un aumento gradual
de peso a medida que aumenta el tamaño y
la fuerza de los músculos. Al desarrollar masa
muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la
que se le ha sometido. Puede modificar la dieta
incluyendo alimentos tales como carne, pescado y
verduras. Esos alimentos facilitan la recuperación
de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante.
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento,
es importante que desarrolle un programa de
ejercicios que le permita trabajar por igual todos
los grupos musculares principales.
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este
principio: incrementar la resistencia y mantener el
número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento de la fuerza muscular. Para
tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la
resistencia y aumentar el número de repeticiones
de un ejercicio da como resultado el aumento
del tono corporal. Una vez que se sienta cómodo
con un ejercicio, puede modificar la resistencia,
el número de repeticiones o la velocidad con la
que realiza el ejercicio. No es necesario modificar
las tres variables. Por ejemplo, supongamos que
el ejercicio se realiza con 22 kg y 10 repeticiones
en 3 minutos. Cuando empieza a ser demasiado
sencillo, se puede decidir el aumento a 27 kg para
el mismo número de repeticiones y en el mismo
tiempo. La consecuencia más frecuente de elevar
más peso menos veces es el desarrollo de la fuerza
muscular.
Para conseguir tanto fuerza como resistencia
muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20
repeticiones por serie de cada ejercicio.
… 38 …

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