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Español
Indicaciones para los
ejercicios
Fortalecimiento de los músculos y
aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el
entrenamiento de resistencia, el ejercicio anaeróbico
se basa en el entrenamiento de fuerza. Puede que
se produzca un aumento gradual de peso a medida
que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.
Al desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la
tensión a la que se le ha sometido. Puede modificar la
dieta incluyendo alimentos tales como carne, pescado
y verduras. Esos alimentos facilitan la recuperación de
los músculos y permiten reponer nutrientes importantes
tras una sesión extenuante.
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es
importante que desarrolle un programa de ejercicios
que le permita trabajar por igual todos los grupos
musculares principales.
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este
principio: incrementar la resistencia y mantener el
número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento de la fuerza muscular. Para
tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la
resistencia y aumentar el número de repeticiones
de un ejercicio da como resultado el aumento del
tono corporal. Una vez que se sienta cómodo con un
ejercicio, puede modificar la resistencia, el número
de repeticiones o la velocidad con la que realiza el
ejercicio.
No es necesario modificar las tres variables. Por
ejemplo, supongamos que el ejercicio se realiza con 22
kg y 10 repeticiones en 3 minutos. Cuando empieza a
ser demasiado sencillo, se puede decidir el aumento
a 24 kg para el mismo número de repeticiones y en
el mismo tiempo. La consecuencia más frecuente de
elevar más peso menos veces es el desarrollo de la
fuerza muscular. Para conseguir tanto fuerza como
resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y
20 repeticiones por serie de cada ejercicio.
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de
su estado de forma general. Se puede atenuar el dolor
muscular que se siente reduciendo la carga a la que se
someten los músculos y realizando menos series. Para
evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo gradual
según un programa de ejercicios y ajustar la carga al
estado de forma particular. La carga debe aumentar a
medida que mejora el nivel de forma.
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente
cuando se empieza a ejecutar ejercicios. Si se siente
dolor muscular durante mucho tiempo, puede ser
conveniente cambiar el programa. Eventualmente,
el sistema muscular se acostumbrará a la tensión y el
esfuerzo a los que se somete.
Inicio de un programa de
fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es
importante calentar y realizar ejercicios suaves durante
entre 5 y 10 minutos. De este modo se facilita la
preparación del cuerpo para ejercicios más exigentes al
aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal
y desarrollar la conducción de más oxígeno a los
músculos.
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es
deseable sentir dolor muscular durante mucho tiempo
y que puede significar que se ha producido una lesión.
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de
estiramiento durante entre 5 y 10 minutos. Ejecute cada
estiramiento llegando solamente hasta donde pueda.
Esta fase permite que los músculos se relajen tras el
entrenamiento.
Para que el programa de entrenamiento sea completo,
también se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios
aeróbicos de modo adicional al entrenamiento de
fuerza.
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es
preciso hidratarlo de modo apropiado. Si está haciendo
ejercicio, debe aumentar la ingesta de fluidos. La
razón para ello es que el agua que toma abandonará
el sistema a través del sudor que sirve para refrigerar
el cuerpo cuando se hace ejercicio. Es preciso que
reponga el agua que pierde debido al ejercicio
de modo que los músculos se puedan recuperar
adecuadamente.
… 27 …

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