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Tunturi R35 roei Seite 31

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MONTAGGIO
Il vogatore è spedito nella posizione bloccata di
stoccaggio. Sbloccare la chiusura a scatto sul tubo
anteriore sotto la sella e spingere indietro la sella. Premere
il tubo anteriore piegato sul telaio verso l’alto e in
avanti. Tirare verso l’alto il perno di bloccaggio e
contemporaneamente premere il telaio anteriore verso
il basso con il coperchio del lo. Rilasciare il perno di
bloccaggio e vericare che il telaio anteriore si trovi nella
posizione bloccata in avanti. Stringere sempre il perno di
bloccaggio prima di iniziare gli esercizi.
CONTATORE
Estrarre il contatore dal telaio anteriore tirandolo
delicatamente, in modo da poter rimuovere il coperchio
del vano batterie sul retro del contatore. Aprire con
cautela il coperchio del vano pile dal bordo inferiore.
Prestare attenzione a non danneggiare i li. Posizionare le
pile (4 x C) conformemente alle indicazioni nel vano pile.
Riposizionare il coperchio e regolare correttamente
l’angolazione del contatore per l’esercizio. Questa
funzione permette di non azzerare sempre l’orologio dopo
lo spegnimento dell’attrezzo.
Regolare il contatore in modo che si trovi a
un’angolazione corretta per l’esercizio.
ALLENAMENTO
Vogare è uno sport molto efcace. Oltre a rinforzare il
cuore e migliorare la circolazione, sviluppa la muscolatura
principale: schiena, addome, braccia, spalle, bacino e
gambe. Vogare migliora anche la essibilità muscolare
senza stressare le giunture ed è anche raccomandato per
chi soffre di dolori nella regione di collo e spalle.
Vogare è un eccellente esercizio aerobico molto meglio
se di bassa intesità ma di lunga durata. L’allenamento
aerobico migliora la capacità polmonare, che migliora
la resistenza e la condizione sica in generale. La
capacità del corpo di bruciare grasso è direttamente
dipendente alla capacità di immissione dell’ossigeno.
L’esercizio aerobico deve sopratutto essere divertente.
Aumenta la respirazione ma non dovreste mai andare in
debito di ossigeno durante l’allenamento. Dovreste ad
esempio poter parlare senza problemi. Dovreste
allenare almeno tre volte la settimana per 30 minuti per
raggiungere un discreto livello che per essere migliorato
richiede solo l’incremento delle sessioni di allenamento.
L’allenamento aerobico si accompagna anche alle diete
perchè è l’unico modo per incrementare l’energia spese
dal corpo. Una persona chi si sottopone ad una dieta
dovrebbe accompagnarla ad un allenamento
regolare. Potete inziare a ritmo blando e bassa resistenza
perchè un esercizio troppo intenso può provocare in una
persona sovrapeso un affaticamento del cuore.
Brevi sequenze a forte carico aumentano la potenza e
la massa muscolare, lunghe sequenze a carico ridotto
snelliscono il corpo e aumentano la resistenza dei
muscoli.
Per prima cosa, quindi, devi sapere qual’è il livello
massimo di battiti cardiaci, ovverossia il livello, oltre il
quale le pulsazioni non aumentano, pur aggiungendo
sforzi. Se tu non conosci il numero massimo delle tue
pulsazioni, puoi usare la seguente formula indicativa:
220 - L’ETà
Naturalmente, il valore massimo effettivo varia da persona
a persona. Il numero massimo di pulsazioni cardiache
diminuisce, in media, di un punto ogni anno. Se appartieni
ad uno gruppo a rischio, chiedi a un medico di misurare
il tuo livello massimo di pulsazioni cardiache. Abbiamo
denito tre differenti aree di pulsazioni, per aiutarti a
stabilire il tuo livello di training.
Principianti: 50-60 % del massimo di pulsazioni
Questo livello è indicato anche per i weightwatchers,
per i convalescenti e per coloro che non hanno fatto
allenamento per lungo tempo. Si raccomandano tre
periodi di training ininterrotto alla settimana, ognuno
della durata di almeno mezz’ora. Un esercizio regolare
migliora notevolmente la performance respiratoria e
circolatoria del principiante, tanto da farti sentire presto
molto più in forma.
Trainer: 60-70 % del massimo di pulsazioni
Questo livello è perfetto per chi voglia migliorare il proprio
tness e mantenerlo in ottime condizioni. Uno sforzo
ragionevole e bilanciato migliora notevolmente le funzioni
cardiovascolari e respiratorie; il training deve durare per
R35 - MANUALE D’UOSO ITALIANO
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