10
DE ZUURSTOFRIJKE ZONE, 65%-85%
Dit bereik wordt aanbevolen voor diegenen die lang niet meer
geoefend hebben, proberen af te nemen, voor degenen met een
grote kans op hartproblemen of voor hen die zich eens een dag niet
100% voelen. Deze zone is bedoeld voor oefeningen met een lage
intensiteit en/of voor langdurige oefeningen. De lagere intensiteit
helpt u uw oefeningen langer vol te houden. Als u oefent om af te
nemen of als u met een nieuwe oefenroutine begint, is langer
oefenen belangrijker en veel gezonder dan oefenen met een
hogere intensiteit.
•Bouw langzaam op tot 30-60 minuten per training.
•Oefen 3 of 4 keer per week
DE VET VERBRANDINGS ZONE: 55%-65%
Dit bereik wordt aanbevolen voor degenen met een goede
lichamelijke conditie, die gedurende lange tijd regelmatig hebben
geoefend. Training in dit bereik helpt uw fitness niveau te
verbeteren en letsel door overmatig trainen te voorkomen.
•Tijdsduur: 20-30 minuten per training.
•Frequentie: tenminste 3 of 4 keer per week
Doe strekoefeningen aan het begin en aan het einde van iedere
training. Strekoefeningen aan het begin van uw training verbeteren
de soepelheid waardoor spierspanning of letsel worden
voorkomen. Strekoefeningen na afloop van uw training maken
gespannen spieren los en helpen tegen spierpijn.
• Strekoefeningen voor opwarmen en ná afkoelen
• Langzaam en soepel strekken, nooit stoten of zover strekken dat
het pijn doet.
• Iedere strekking 30 tot 60 seconden aanhouden. Uitademen
tijdens het strekken.
STREKOEFENINGEN
Begin iedere oefening met langzaam en geleidelijk opwarmen en
eindig met langzaam en geleidelijk afkoelen. Gelijkmatig,
ongedwongen met inspannende oefeningen beginnen en
eindigen helpt uw lichaam om uw stofwisseling en uw bloed-
stroom klaar te maken om effectief vet af te breken en van het ene
intensiteitsniveau naar het andere over te schakelen. Als u te snel
uw Doel-Zone bereikt kan uw hartslag te snel toenemen, kunt u
uw energie te snel verliezen, kunt u zich forceren of misschien nog
grotere problemen veroor zaken.
• Breng uw hartslag tot op een niveau net onder de ondergrens
van uw Doel-Zone.
• Houdt de hartslag 5-10 minuten op dit niveau.
OPWARMEN EN AFKOELEN: 55% OF LAGER
