Bedienungsanleitung VibroShaper M12156 (Seite 10 von 10) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch)

813572

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/10

Nächste Seite

PLAN TRENINGOWY

www.mediashop.tv

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

1. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA KWADRICEPS Plecy proste,

prawa stopa do przodu, lewą stopę ustawić za tułowiem, prawa ręka

zostaje przy nodze. Rozciągnąć lewą stronę przy zachowaniu pozycji

wyprostowanej. Wytrzymać 20 do 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie na

drugą nogę.

2. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA PLECY Stopy ustawić na szero-

kość ramion. Pochylić się do przodu, dłonie ułożyć w celu podparcia na

udach. Dolny odcinek pleców „przetoczyć do góry“ i zostać tak 20 do

30 sekund. Wyciągnąć plecy i powtórzyć ćwiczenie.

3. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE ŚCIĘGNA Stopy ustawić blisko

siebie, skierowane do przodu. Rozciągnąć prawą stopę, zostawiając

piętę na podłodze, a czubki palców wyciągając do góry, ugiąć przy tym

nieco lewą nogę. Tułów pochylić do przodu, dłonie oprzeć na udach.

Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie na

drugą nogę.

4. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA MIĘŚNIE ŁYDEK Czubki

palców skierowane do przodu, prawą stopę wysunąć do przodu na

odległość do dwóch kroków. Pochylić się do przodu i ugiąć prawe

kolano. Kolano nie może wystawać przed czubek stopy. Zostawić lewą

nogę wyprostowaną, a piętę na podłodze, wytrzymać 20 do 30 sekund,

puścić. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.

5. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA ŁYDKI I BIODRA Czubki

palców skierowane do przodu, prawą stopę wysunąć do przodu na od-

ległość do dwóch kroków Pochylić się do przodu i zgiąć prawe kolano.

Kolano nie może wystawać przed czubek stopy. Lewą nogę wytrzymać

prosto, z piętą na podłodze. Przekręcić tułów i wypchnąć biodra do

przodu, aby je rozciągnąć. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund,

powoli puścić. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.

6. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA RAMIONA Stanąć prosto ze

złączonymi nogami. Prawe ramię przełożyć przodem na druga stronę

ciała. Ramię przytrzymać lewą ręką i dociągnąć. Wytrzymać w tej

pozycji 20 do 30 sekund. Powtórzyć ćwiczenie na drugie ramię.

7. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD

Stanąć w lekkim rozkroku. Pochylić się do przodu i jednocześnie ugiąć

prawe kolano, ale nie poza czubek stopy. Ręce położyć na uda, aby

zapewnić sobie podparcie. Wytrzymać w t ej pozycji 20 do 30 sekund.

Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.

8. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA POPRZECZNE MIĘŚNIE BR-

ZUCHA Nogi w lekkim rozkroku, stopy skierowane do przodu. Prawe

ramię wyciągnąć na skos nad głową i wyciągnąć do góry możliwie

daleko w przeciwnym kierunku. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30

sekund, powtórzyć na lewe ramię.

9. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA POŚLADKI, BIODRA I PO-

PRZECZNE MIĘŚNIE BRZUCHA Siedząc na podłodze położyć jedną

nogę nad drugą. Ciało w pozycji wyprostowanej, rękę położyć na ze-

wnętrznej stronie uda aby przyciągnąć je bliżej ciała. Wytrzymać w tej

pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.

10. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA TRICEPS Oba ramiona wy-

ciągnąć nad głową. Lewe ramię zgiąć i opuścić dłoń tak, aby dotknąć

pleców. Lewy łokieć ująć prawą dłonią i przycisnąć do dołu. Wytrzy-

mać w tej pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Ćwiczenie powtórzyć na

drugą stronę.

11. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA RAMIONA I POŚLADKI We-

jść na urządzenie, obniżyć tułów, lekko zginając kolana. Plecy i nogi

rozciągnąć możliwie jak najdalej. Odczekać kilka sekund i powrócić do

pozycji wyjściowej.

12. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA PLECY I UDA Usiąść na

urządzeniu, rozchylić nogi, stopy na podłodze. Pochylić się do przodu z

zaokrąglonymi plecami, aby dotknąć dłońmi końców palców i stóp.

13. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA BRZUCH I BIODRA Położyć

się na boku biodrami na urządzeniu, unieść nogi, przytrzymać się

podłogi tylko jednym ramieniem i napiąć mięśnie brzucha. Zmienić

stronę i powtórzyć.

14. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA ŁYDKI I NOGI Ustawić się

przed urządzeniem i podnieść dłonie do bioder. Prawą nogą zrobić

wykrok ponad urządzeniem i ugiąć lewą nogę tak mocno, aby dotknęła

platformy; wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, powrócić do pozycji

wyjściowej i zmienić nogę.

ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE

Zaleca się rozpocząć poniższe ćwiczenia (pozycja stóp jak do joggin-

gu) z niewielką prędkością i powoli ją zwiększać.

15. Obie dłonie położyć na urządzeniu i utrzymać ciężar ciała z lekko

ugiętymi ramionami; łokcie prosto, utrzymać napięte mięśnie brzucha.

Trenuje: triceps, biceps, mięśnie brzucha, przedramię, mięśnie

pleców, plecy, ramiona i mięśnie brzucha.

16. Uklęknąć na podłodze, obie dłonie na urządzeniu, wyciągnąć

ramiona, nieco nachylić przy tym plecy.

Trenuje: plecy, biodra, ramiona, przedramiona, biceps i tripceps.

17. Usiąść na podłodze, łydki położyć na urządzeniu, dłonie a podłod-

ze. Plecy proste.

Trenuje: łydki, mięśnie ud i kwadriceps.

18. Usiąść na podłodze w pozycji kwiatu lotosu z prostymi plecami.

Mięśnie brzucha utrzymać napięte.

Trenuje: biodra, mięśnie brzucha, pośladki i plecy.

19. Przedramiona na urządzeniu, stanąć na palcach. Całe ciało roz-

luźnione; napiąć mięśnie brzucha i pośladków.

Trenuje: ramiona, plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, łydki i

ramiona, pomaga wzmocnić kark.

20. Dłonie na urządzeniu, stanąć na palcach. Całe ciało rozluźnione;

napiąć mięśnie brzucha i pośladków.

Trenuje: Ramiona, plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, łydki i

ramiona, pomaga wzmocnić kark.

21. Położyć się na plecach na podłodze, podeszwy stóp na urządzeniu;

unieść miednicę, dolny odcinek pleców podnieść z podłogi; napiąć

mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymać kilka sekund, powrócić do

pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie.

Trenuje: łydki, uda, pośladki, mięśnie brzucha i pleców.

22. Położyć się na boku na podłodze, przedramię na urządzeniu,

oprzeć na nim cały ciężar. Nogi złączone. Ciało rozluźnione.

Trenuje: Przedramiona, biceps, triceps, ramiona, plecy, pośladki

i mięśnie brzucha, pomaga wzmocnić kark.

23. Usiąść na urządzeniu z rękami na karku lub skrzyżowanymi na

klatce piersiowej. Lekko pochylić się do tyłu, zaokrąglając w niez-

nacznym stopniu plecy. Obie nogi unieść lekko ugięte w kolanach.

Trenuje: mięśnie brzucha, pośladki i nogi.

24. Lewą stopę postawić na urządzeniu, drugą z lekko ugiętym kolan-

em na podłodze. Plecy proste.

Trenuje: łydki i uda.

Ulubione ćwiczenia Thomasa Helmera

25. Ustawić się na urządzeniu, nogi w lekkim rozkroku, aby były w

jednej linii z ramionami. Taśmy elastyczne chwycić w ręce. Prowadzić

ręce od zewnętrznej strony ramienia do momentu, gdy będą tworzyć

kąt 90° z ramionami, łokieć stale wyprostowany. Powtarzać sekwencje

ruchów do ustania drgań w urządzeniu.

Trenuje: mięśnie brzucha, uda, biceps i ramiona.

26. W tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, ująć taśmy, oba

ramiona przy ciele, prawą rękę podnieść na wysokość klatki piersiowej

przy wyprostowanym łokciu. Opuścić prawą rękę i podnieść lewą.

Zmieniać ręce do ustania drgań.

Trenuje: mięśnie brzucha, uda, ramiona, plecy i biceps.

27. Nogi na szerokość ramion, wejść na urządzenie. położyć dłonie na

karku i powoli schodzić do przysiadu, nie tracąc równowagi.

Trenuje: mięśnie brzucha, uda, triceps, pośladki i plecy.

28. Piętę jednej stopy ustawić na urządzeniu, zgiąć nogi, nie podnos-

ząc pięty drugiej nogi z podłogi, plecy prosto.

Trenuje: łydki, uda i pośladki

29. Stojąc bokiem postawić jedną stopę na urządzeniu, drugą zaś

na podłodze, noga wyciągnięta. Wyciągnąć dłoń do pięty, możliwie

najdalej, drugie ramię wyciągnąć po skosie do góry.

Trenuje: biodra, łydki i przywodziciele

30. Ciało w pozycji Push-up, czubkami palców wejść na urządzenie,

dłonie na podłodze. Plecy proste.

Trenuje: plecy, klatkę piersiową, ramiona, pośladki i łydki.

ULUBIONE

ĆWICZENIA

THOMASA

HELMERA

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.

18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.

1. 2.

25. 27. 28. 29. 30.

26.

M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 10

30.12.21 16:28

VibroShaper M12156 Seite 10

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Andere Handbücher von VibroShaper M12156

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info