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D.3. Gewichtsregulierung
Bei niedriger Belastungsintensität verbrennt unser Körper eine Mischung aus
Fetten und Kohlehydraten. Kommt man der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit
näher, reduziert sich der Anteil der als Energiequelle benötigten Fette zu einem
Minimum. Andererseits werden mehr Fette verbrannt, je länger die Belastung
andauert.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie soviel Fette wie möglich verbrennen.
Sie erreichen dies am besten durch ein Training mit niedriger Intensität und langer
Belastungsdauer. Sobald Sie die Intensität steigern und sich mehr anstrengen,
verbrennt der Körper mehr Kohlehydrate und der Effekt der Gewichtsabnahme geht
zunehmend verloren. Bei niedriger Belastungsintensität (60-70% der maximalen
aeroben Leistungsfähigkeit = vergleichbar zu einem flotten Spaziergang) können Sie
sich noch gut unterhalten. Sie belasten sich nicht zu sehr.
D.4. Aerobes Training
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres kardio-
vaskulären und respiratorischen Systems. Mehr Sauerstoff wird aufgenommen und
durch Ihre Blutbahn gepumpt, Kapillaren (kleinste Blutgefäße) bilden sich neu. Sie
werden insgesamt fitter und ausdauernder.
Bei 70-80% der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beginnt sich im Blut das
Stoffwechselprodukt Laktat anzusammeln, und zwar mehr als von Leber, Nieren
und anderen Organen verarbeitet und wieder ausgeschieden werden kann.
Ein Training mit Belastungsintensitäten über diese Intensität hinaus führt zu einem
progressiven Anstieg von Laktat im Blut, erhöht Herzschlag und Atemfrequenz,
lässt die Muskulatur ermüden und kann schließlich sogar zum Abbruch des
Trainings führen.
Ein Training mit Belastungen auf oder unter diesem Intensitätslevel produziert eine
Menge an Laktat, die nicht zur Ermüdung führt. Die Trainingsdauer wird dann nur
noch durch den Verbrauch der zur Verfügung stehenden Energiespeicher begrenzt.
Wollen Sie aerob (Herzkreislauf/Ausdauer) trainieren, sollten Sie eine Belastungs-
intensität wählen, die nicht zur Ermüdung durch Anhäufung von Laktat im Blut
führt. Dies erreichen Sie mit einer mittleren Belastungsintensität (70-80% der
maximalen aeroben Leistungsfähigkeit) und einer mittleren bis langen Belastungs-
dauer z.B. Jogging mit konstanter Geschwindigkeit. Dies vermeidet zudem Muskel-
kater.
