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Bowflex M3i Max Trainer Seite 30

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Montage-/Gebruikershandleiding
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Side Lying Knee Bend
Ga op de zij op de vloer liggen en rust het hoofd op de
onderarm. Buig de bovenste knie en houd de enkel met de
hand aan dezelfde zijde vast; trek vervolgens de hiel naar de
bilspier. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Ga op de an-
dere zij liggen en herhaal de stretchoefening met het andere
been.Vergeetnietdeknieëndichtbijelkaartehouden.
Lying Figure Four
Ga op de rug op de vloer liggen met de benen licht gebo-
gen. Plaats een voet over de dij van het andere been in de
houding van het cijfer vier. Trek het been op de vloer naar
de borst. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal de
stretchoefening met het andere been. Houd het hoofd op de
vloer.
Seated Twist
Ga op de vloer zitten en strek de benen voor het lichaam met
deknieënlichtgebogen.Plaatseenhandopdevloerachter
het lichaam en het andere hand over de dij. Draai het boven-
lichaam naar één kant zo ver als dat op een comfortabele
manier kan. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal
de stretchoefening langs de andere kant.
Seated Figure Four
Ga op de vloer zitten en strek een been voor het lichaam.
Plaats de voet van het andere been over de dij in de houding
van het cijfer vier. Buig vanaf de heup en breng de borst naar
de benen. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal
met het andere been. Gebruik de armen om de rug te steu-
nen.
Dynamic Heel Drop
Plaats de bal van een voet op de rand van een trede of een
trap. Plaats de andere voet iets meer naar voren. Steun
indien nodig met één hand tegen een muur voor evenwicht.
Breng de hiel van de achterste voet naar onderen zo ver als
dat op een comfortabele manier kan; houd daarbij de knie
gestrekt. Ontspan door de hiel naar boven te brengen zo ver
als dat op een comfortabele manier kan. Elke herhaling van
de reeks moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20
keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal
de stretchoefening met het andere been.
*Bron:JayBlahnik’sFull-BodyFlexibility,Tweedeeditie,2010.HumanKinetics.com.
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