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Bowflex PR1000 Home Gym Seite 20

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Zurück Lat-Rudern sitzend 2-4 8-12
Pulldowns mit Umkehrgriff 2-4 8-12
Arme Bizeps-Curl stehend 2-4 8-12
Handgelenks-Curl stehend 2-4 8-12
Trizeps-Pushdown 2-4 8-12
Trizepsstrecker liegend 2-4 8-12
Tag 2 & 4
Beine Beinpresse 2-4 8-12
Beinstrecker 2-4 8-12
Kickback stehend 2-4 8-12
Hüftabduktor sitzend 2-4 8-12
Rumpf Bauch-Crunch sitzend 2-4 8-12
Rumpfdrehung 2-4 8-12
Tag 5 & 7
Anaerobes Zirkeltraining / Herzkreislauftraining
Häugkeit: 6 Tage Training, 1 Tag Pause (Tag 6)
Zeit: 20-45 Minuten
Zirkeltraining ist ein großartige Möglichkeit, die Vorteile des Krafttrainings und des Herzkreislauftrainings in einem schnellen, herausfordernden Programm zu kombinieren. Ziel ist
es, schnell zwischen den Übungen zu wechseln. Dabei sind die Pausen nur so lange, wie für den Aufbau der nächsten Übung notwendig ist (weniger als 20 Sekunden). Bei einem
Zirkel wird pro Übung ein Satz durchgeführt. Beginnen Sie zunächst mit einer Rund von Zirkel 1. Machen Sie dann noch eine weitere Runde desselben Zirkels. Sobald Sie drei
Runden von Zirkel 1 abgeschlossen haben, fahren Sie mit einer Runde von Zirkel 2 fort. Wenn Sie t genug sind, machen Sie weitere Runden von Zirkel 2. Wiederholen Sie diesen
Ablauf mit Zirkel 3. Dabei sollte die Herzfrequenz den Wert 220 minus Ruhepuls nicht überschreiten. Führen Sie jede Wiederholung langsam durch. Zählen Sie drei Sekunden für
die Aufwärtsbewegung und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung.
Brust Bankdrücken 8-12
Beine Beinpresse 8-12
Zurück Lat-Rudern sitzend 8-12
Beine Wadenheben 8-12
Rumpf Bauch-Crunch sitzend 8-12
Tag 1 & 3
Schultern Schulterpresse sitzend 8-12
Beine Beinstrecker 8-12
Zurück Schmal gegriffene Pulldowns 8-12
Rumpf Bauch-Crunch sitzend 8-12
Arme Bizeps-Curl stehend 8-12
Tag 2 & 4
Schultern Crossover-Rudern im Sitzen für hintere Deltamuskeln 8-12
Arme Trizeps-Pushdown 8-12
Beine Wadenheben 8-12
Rumpf Rumpfdrehung 8-12
Tag 5 & 7
Aufbauanleitung
20
… 20 …

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