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Umfassendes aerobes Zirkeltraining
Häugkeit: 2-3 Mal pro Woche
Zeit: 20-60 Minuten
Zirkeltraining ist ein großartige Möglichkeit, die Vorteile des Krafttrainings und des Herzkreislauftrainings in einem schnellen, herausfordernden Programm zu kombinieren. Wenn
Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine aerobe Übung einfügen, stärken Sie Ihre aeroben Fähigkeiten und Ihre Ausdauer und verbrennen Fett. Ziel ist es, schnell zwischen den
Übungen zu wechseln. Dabei sind die Pausen nur so lange, wie für den Aufbau der nächsten Übung notwendig ist (weniger als 20 Sekunden). Bei einem Zirkel wird pro Übung
ein Satz durchgeführt. Beginnen Sie zunächst mit einer Rund von Zirkel 1. Machen Sie dann noch eine weitere Runde desselben Zirkels. Sobald Sie drei Runden von Zirkel 1
abgeschlossen haben, fahren Sie mit einer Runde von Zirkel 2 fort. Wenn Sie t genug sind, machen Sie weitere Runden von Zirkel 2. Dabei sollte die Herzfrequenz den Wert 220
minus Ruhepuls nicht überschreiten. Führen Sie jede Übungswiederholung langsam und präzise durch. Zählen Sie drei Sekunden für die Aufwärtsbewegung und drei Sekunden für
die Abwärtsbewegung.
Hierfür eignet sich jede aerobe Übung. Hier einige Beispiele: Springen, auf der Stelle laufen oder Treppen steigen.
Brust Bankdrücken 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Beine Beinpresse 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Zurück Lat-Rudern sitzend 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Beine Wadenheben 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Rumpf Bauch-Crunch sitzend 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Zirkel 1
Schultern Schulterpresse sitzend 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Beine Beinstrecker 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Zurück Zug mit Umkehrgriff 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Rumpf Rumpfdrehung 8-12
Aerobes Training 30-60 Sekunden
Arme Bizeps-Curl stehend 8-12
Zirkel 2
Krafttraining
Häugkeit: 3 Tage die Woche (M-M-F)
Zeit: 45-60 Minuten
Dieses Programm konzentriert sich auf allgemeine Kraftentwicklung. Hierbei handelt es sich um ein Fortgeschrittenenprogramm. Sie sollten zunächst das allgemeine
Konditionstraining für Fortgeschrittene sicher beherrschen und Ihre Techniken perfektioniert haben. Trainieren Sie bei jedem Satz bis an die Belastungsgrenze. Wenn Sie mehr als
5 bis 8 Wiederholungen schaffen, sollten Sie den Widerstand um 5 lbs erhöhen und die Wiederholungen auf 5 reduzieren. Machen Sie zwischen den Sätzen und Übungen 60 bis
120 Sekunden Pause. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form. Straffen Sie den Muskel vor der Bewegung, spannen Sie ihn während der Bewegung an, "verkrampfen" Sie ihn
am Höhepunkt der Kontraktion und setzen Sie der Abwärtsbewegung Widerstand entgegen. Führen Sie die Wiederholungen langsam aus. Orientieren Sie sich an einem Tempo,
bei dem Sie die Bewegung zu jedem Zeitpunkt sofort unterbrechen könnten. Zählen Sie zwei Sekunden für die Aufwärtsbewegung und vier Sekunden für die Abwärtsbewegung,
und trainieren Sie bei jedem Satz bis zur Ermüdung.
Brust Bankdrücken 2-4 5-8
Bankdrücken nach vorne (geneigte Sitzpo-
sition)
2-4 5-8
Schultern Schulterpresse sitzend 2-4 5-8
Crossover-Rudern im Sitzen für hintere
Deltamuskeln
2-4 5-8
Schulterheben vorne 2-4 5-8
Tag 1
Aufbauanleitung
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